nachempfunden einem Text von Phyllis Krystal in Die inneren Fesseln sprengen – in verschiedenen Fassungen, am Ende steht die von mir veränderte erste Fassung. Bei 1.-5. war Copilot dabei. Suche aus, was Dir gefällt! Sprich Dir den Text auf oder lasse ihn Dir aufsprechen!

1. Kurze Lichtmeditation

Mache es dir bequem – im Sitzen oder Liegen – und sorge dafür, dass dich während der Übung nichts einengt. Wenn du möchtest, lege eine leichte Decke über dich oder bedecke deine Augen, um dich geschützter zu fühlen.

Stelle dir nun vor, dass ein sanftes Licht auf dich herabscheint. Dieses Licht trägt vier Qualitäten: Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.

Richte die Aufmerksamkeit auf deine Zehen. Öffne diesen Bereich innerlich und lasse das Licht dort einfließen. Spüre, wie es sich über deine Füße, die Knöchel und Unterschenkel bis in die Knie ausbreitet. Lasse Muskeln, Knochen, Nerven und Zellen weich werden und gib deinem Körper die Erlaubnis, loszulassen.

Lenke das Licht weiter in deine Oberschenkel und Hüften. Bedanke dich innerlich bei deinen Beinen und erlaube ihnen, sich auszuruhen.

Nun bringe das Licht in deinen Beckenraum und die untere Wirbelsäule. Lasse es in die Organe, Muskeln und Drüsen dieses Bereichs fließen. Weiter oben erreicht das Licht deinen Magen-Darm-Bereich und den Solarplexus. Nimm dir Zeit, diesen Bereich zu entspannen. Vielleicht erscheint dir dort das Bild einer Blume. Falls sie geschlossen ist, öffne sie und lasse das Licht bis in ihre Mitte strahlen.

Nun fließt das Licht in deinen Brustraum und oberen Rücken. Mit jedem Einatmen nimmst du mehr Licht auf, mit jedem Ausatmen gibst du Spannung ab. Erlaube dem Licht, alle Organe, Drüsen und Nerven zu erreichen.

Lenke das Licht über deine Schultern in beide Arme, bis in Hände und Fingerspitzen. Spüre Wärme, Weite und Ruhe. Bedanke dich auch bei deinen Armen und lasse sie los.

Nun richte die Aufmerksamkeit auf deinen Hals. Auch hier darf eine innere Blume erscheinen und sich für das Licht öffnen. Lasse das Licht sanft in deinen Nacken fließen und jede Anspannung lösen.

Geleite nun das Licht die Wirbelsäule entlang, hinunter bis zum Steißbein und wieder hinauf in Kopf und Gesicht. Entspanne Kiefer und Zunge, löse jegliche Spannung im Gesicht. Lasse das Licht in deine Augen, Ohren, Wangen und bis tief ins Gehirn strömen.

Dann lass deine fünf Sinne für einen Moment ruhen. Atme drei Mal tief ein und aus – nimm Licht auf, gib Spannung ab.

Zum Abschluss gehe mit deinem inneren Blick durch den Körper. Wenn ein Bereich noch Aufmerksamkeit braucht, sende ihm sanft Licht und die Absicht, sich zu entspannen.

Kehre in Deinem Tempo zurück, wenn Du bereit bist!

2. Sehr kurze Lichtmeditation

Mache es dir bequem und lasse alles los, was dich einengt. Atme ruhig ein und aus.

Stelle dir einen sanften Lichtstrahl vor, der auf dich herabscheint. Dieses Licht bringt Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.

Lenke das Licht von den Zehen über die Füße und Beine nach oben. Lasse diesen Bereich weich und ruhevoll werden.

Führe das Licht weiter in dein Becken, den Bauchraum und den Solarplexus. Vielleicht zeigt sich dort eine Blume, die sich für das Licht öffnet.

Lass das Licht in deinen Brustraum, Rücken und mit jedem Atemzug weiter in deinen Körper fließen. Mit dem Ausatmen gibst du Spannung ab.

Lenke nun Licht in deine Schultern, Arme und Hände. Danach in Hals, Nacken, Gesicht und Kopf. Löse bewusst jede Anspannung im Kiefer und um die Augen.

Lasse auch deine Sinne einen Moment ruhen. Atme drei Mal tief ein und aus.

Zum Abschluss gehe mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper und sende Licht dorthin, wo noch etwas Ruhe gebraucht wird.

Kehre behutsam zurück.

3. Poetische Lichtmeditation

Finde eine Haltung, in der dein Körper zur Ruhe kommen darf. Spüre den Boden, der dich trägt, und erlaube dem Moment, dich sanft zu umfangen.

Über dir öffnet sich ein weiter Raum, aus dem ein stiller Lichtstrahl zu dir herabsinkt — warm, weich, lebendig. Dieses Licht trägt die Kräfte der Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung in sich wie vier leuchtende Atemzüge des Universums.

Lass das Licht deine Zehen berühren, als würde ein freundlicher Morgen sie wachküssen. Spüre, wie es über deine Füße und Beine hinaufgleitet — ein stiller Fluss, der alles mitnimmt, was schwer geworden ist.

Im Beckenraum sammelt sich das Licht wie eine goldene Quelle. In deinem Bauch öffnet sich eine zarte Blüte aus Licht — vielleicht erst zaghaft, vielleicht schon weit. Nimm sie an, so wie sie jetzt ist, und erlaube ihr, sich mit jedem Atemzug weiter zu entfalten.

Das Licht breitet sich über deinen Brustraum aus, fließt in deinen Rücken, wie ein leiser Wind, der durch die Äste eines Baumes streicht. Bei jedem Einatmen nimmst du Licht auf, bei jedem Ausatmen lässt du los, was dich nicht mehr tragen muss.

Nun wandert das Licht über deine Schultern in die Arme, bis in die Fingerspitzen, wo es wie ein feinster Funken glüht. Dann steigt es wieder auf, streckt sich in Hals und Nacken, löst alles, was eng geworden ist, und zieht weiter in dein Gesicht, deinen Kiefer, deine Augen — bis in die tiefsten Kammern deines inneren Himmels.

Lass deine Sinne einen Moment lang ruhen — als würde die Welt draußen für einen Atemzug stillstehen.

Atme nun drei Mal tief ein. Fülle dich mit Licht. Atme drei Mal aus. Gib ab, was gehen darf.

Zum Schluss gleite mit deinem inneren Blick durch deinen Körper wie durch eine Landschaft nach dem Regen. Wo noch Schatten liegen, sende Licht hin — sanft, ohne Drängen, einfach in liebevoller Absicht.

Wach ganz auf, neugierig in diese Welt hinein.

4. Poetische Lichtmeditation – besonders für Audioaufnahmen

(Sanfter, ruhiger Sprecher·innen-Rhythmus. Zwischen vielen Sätzen kurze Pausen.)

Atme tief ein…
und ganz langsam wieder aus.
Finde eine Haltung, in der dein Körper zur Ruhe finden kann.
Lass alles, was dich einengt, von dir abfallen.
Spüre den Boden, der dich trägt… und gib dein Gewicht an ihn ab.

Über dir öffnet sich nun ein weiter, stiller Raum.
Von dort sinkt ein sanfter Lichtstrahl zu dir herab — warm, weich… wie ein freundlicher Atemzug.

Dieses Licht trägt vier Kräfte in sich:
Entspannung… Heilung… Reinigung… und Stärkung.

Lass das Licht deine Zehen berühren.
Spüre, wie es sich ausbreitet… langsam… ganz natürlich.
Über die Füße… die Knöchel… die Waden… bis in deine Knie.
Alles wird weich.
Alles darf loslassen.

Wandere nun mit dem Licht weiter nach oben,
in deine Oberschenkel… in die Hüften.
Und erlaube deinen Beinen, sich auszuruhen — als hätten sie heute nichts weiter zu tun.

Nun sammelt sich das Licht in deinem Beckenraum.
Wärme… Weite… Ruhe.

Im Bauch, auf Höhe des Solarplexus, erscheint vielleicht das Bild einer Blume.
Nimm wahr, welche Blume sich zeigt.
Vielleicht öffnet sie sich… langsam… wie im ersten Morgenlicht.
Lass das Licht ihre Mitte füllen.

Es breitet sich weiter aus — in deinen Brustraum… und deinen oberen Rücken.
Mit jedem Einatmen nimmst du Licht auf.
Mit jedem Ausatmen gibst du Spannung ab.

Nun fließt das Licht über deine Schultern,
hinab in deine Arme,
bis in die Fingerspitzen.
Dort glänzt es wie ein kleiner Funke.

Dann steigt das Licht wieder auf…
in deinen Hals…
in deinen Nacken…
und löst, ganz leise, jede Anspannung, die dort noch ruht.

Lass das Licht in dein Gesicht wandern:
in den Kiefer… die Wangen… die Ohren… die Augen.
Bis in die tiefsten Räume deines inneren Himmels.

Für einen Moment dürfen deine Sinne ruhen.
Stille.
Weite.
Nichts muss jetzt getan werden.

Atme nun drei Mal tief ein…
und aus.
Mit jedem Atemzug wird dein Inneres heller.

Zum Abschluss gleite mit deinem inneren Blick langsam durch deinen Körper —
wie über eine Landschaft nach einem sanften Regen.
Wo noch Schatten liegen, schicke Licht hin…
mit Freundlichkeit…
mit Geduld…
mit Liebe.

Bleibe noch einen Augenblick in dieser Helligkeit.
Und wenn du bereit bist,
kehre langsam zurück —
klar… gesammelt… und gestärkt.

5. Traumasensible Lichtmeditation – besonders für Audioaufnahmen

(Ruhig sprechen. Zwischen den Sätzen kurze Pausen lassen.)

Wenn du möchtest, finde jetzt eine Position, in der dein Körper sich etwas mehr entspannen kann.
Es muss nicht perfekt sein — nur so, wie es für dich im Moment angenehm genug ist.

Nimm einen ersten bewussten Atemzug… ganz in deinem eigenen Tempo.
Und lass beim Ausatmen ein wenig von dem los, was du gerade nicht brauchst.

Vielleicht hilft es dir, die Augen zu schließen.
Vielleicht fühlt es sich sicherer an, sie halb geöffnet zu lassen.
Beides ist völlig in Ordnung.

Stell dir nun vor — oder spüre einfach innerlich — dass über dir ein weiches Licht vorhanden ist.
Du musst es nicht genau sehen.
Es genügt, zu wissen, dass es da sein könnte.

Dieses Licht steht für vier Qualitäten:
Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.
Du kannst eine davon auswählen, wenn sich das stimmig anfühlt.

Wenn es für dich passt, lade dieses Licht ein, deine Zehen zu berühren.
Nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
Vielleicht breitet es sich über deine Füße und Beine aus —
oder vielleicht bleibt es nur an einem Ort.
Beides ist richtig.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit, nicht mit Kraft,
sondern eher wie ein neugieriger Blick, der sanft vorbeistreicht,
in deinen Beckenraum.
Falls sich dort etwas zeigt — Wärme, Enge oder einfach Neutralität —
nimm es nur wahr, ohne etwas verändern zu müssen.

In der Mitte deines Bauches könnte ein Bild entstehen,
vielleicht von einer Blume, vielleicht auch etwas ganz anderem.
Wenn nichts erscheint, ist das genauso in Ordnung.
Alles, was auftaucht oder nicht auftaucht, darf sein.

Lass das Licht — oder die Vorstellung davon —
in deinen Brustraum fließen.
Vielleicht spürst du dort Weite, vielleicht Enge,
vielleicht einfach deinen Atem.
Versuche nichts zu erzwingen.
Lass die Erfahrung sich in ihrem eigenen Tempo entfalten.

Wenn es angenehm ist,
richte deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Schultern, Armen und Händen.
Vielleicht möchte dort etwas weicher werden.
Vielleicht auch nicht.
Beides ist vollkommen okay.

Dann lade das Licht ein, deinen Hals, deinen Nacken
und schließlich dein Gesicht zu erreichen.
Vielleicht entspannen sich Kiefer oder Stirn ein wenig —
vielleicht auch nicht.
Nimm einfach wahr, wie es gerade ist.

Für einen Moment dürfen deine Sinne eine kleine Pause machen.
Du musst nichts tun…
nichts festhalten…
nirgendwohin gelangen.

Atme nun drei tiefe Atemzüge —
so tief, wie es sich sicher und angenehm anfühlt.
Ein…
und wieder aus.

Zum Schluss gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit sanft durch deinen Körper.
Wie durch eine Landschaft, die du kennst.
Wenn du irgendwo Spannung bemerkst,
kannst du, wenn du möchtest, etwas Licht dorthin schicken —
in einer Intensität, die sich gut anfühlt.

Bleibe noch einen Moment in dieser Ruhe.
Und wenn du soweit bist,
lade langsam wieder Bewegung ein —
in deinen Atem,
in deine Hände,
in deinen Körper.

Du darfst in deinem eigenen Tempo zurückkommen.
Ganz so, wie es dir jetzt guttut.

6. Und so war mein Ursprungstext, lang, etwas holprig vielleicht, allerdings auch mit mehr Informationen:

Es ist ratsam, vor der Entspannung die Toilette zu benutzen, denn auftauchende Emotionen wirken sich manchmal auf die Blase aus.
Es ist immer möglich aufzustehen, wenn es notwendig ist, um nicht durch das unwohle Gefühl einer vollen Blase oder durch etwas anderes abgelenkt zu sein. Danach kann die Meditation weitergeführt werden.
Was einengt, sollte gelockert, ausgezogen oder abgelegt werden.

Nun folgt die Entscheidung, ob eine liegende oder eine sitzende Position am ehesten der Entspannung dient. Eine leichte Decke sollte bereitliegen.
Vielleicht ist es gut, die Augen mit einem leichten Tuch abzudecken, damit die inneren Bilder klarer gesehen werden können. Auch vermittelt das Abdecken mit einem Tuch manchen Menschen ein Gefühl von geschützter Privatsphäre.

Licht hat in diesem Experiment in unserer Vorstellung vier Eigenschaften: Es ist entspannend, heilend, reinigend, regenerierend oder revitalisierend. Diese vier Eigenschaftenkönnen im Unbewussten eingeprägt werden und so wirken.

Mit der Zeit fällt es den meisten Menschen zunehmend leichter, in die Entspannung zu kommen.  

„Stell dir nun vor, du machst es dir an dem Ort, den du in deiner Vorstellung für gerade jetzt gewählt hast, so bequem als möglich und sobald du dort innerlich angekommen bist, gestalte dir deinen inneren Ort mit allen Sinnen so ausführlich wie du es möchtest.

Ist es in deiner Vorstellung Tag oder Nacht? Wähle Dein Licht! Welches Licht soll heute in deiner Vorstellung wirksam werden? Mondlicht? Sonnenlicht? Ein ganz eigenes, weiches, angenehmes Licht?

Stelle dir einen Lichtstrahl vor, der auf dich scheint und lenke ihn zu deinen Zehen. Lass an deinen Zehen los und gib ihnen die Anweisung, sie mögen sich öffnen, um das Licht aufnehmen zu können, welches vier Attribute hat: entspannend, heilend, reinigend und stärkend.

Fühle, wie das Licht wie ein warmer Strom in deine Zehen eindringt und sich langsam nach oben bewegt, zunächst über den Rist, dann die Fußsohle, um die Ferse und weiter in deine Knöchel, sodass deine Füße mit jedem Muskel, jedem Knochen, jedem Nerv und jeder Zelle mit Licht gefüllt sind.

Beobachte nun, wie das Licht in deine Unterschenkel aufsteigt, in deine Waden und weiter in die Knie. Gib deinen Unterschenkeln die Anweisung, das Licht aufzunehmen und spüre, wie es in jeden Knochen, Muskel, Nerv und jede Zelle eindringt, und zwar entspannend, heilend, reinigend und stärkend, wo immer dies nötig sein mag.

Nun weise deine Oberschenkel an, sich für den sanften Fluss des Lichtes zu öffnen und beobachte, wie das Licht über die Knie hinaus in die Oberschenkel fließt, dann in deine Hüften; das Licht bringt die erforderliche Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.

Nun verlasse deine Beine, danke ihnen dafür, dass sie dich täglich tragen, und erlaube ihnen, sich während der gesamten Übung auszuruhen, da du sie bei der folgenden Übung nicht benutzen wirst.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit weg von den Beinen hin zu deinem Beckenbereich und gib diesem Körperteil die Anweisung, er möge Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung für jedes Organ, alle Drüsen, Nerven und Muskeln, wo es nötig ist, annehmen.

Ebenso der Bereich der unteren Wirbelsäule, wo das Licht in jeden einzelnen Wirbel eindringt. Nun verlasse diesen Teil deines Körpers und öffne den nächsten Abschnitt eines Körpers für das entspannende, heilende, reinigende und wiederbelebende Licht. Dieses schließt den Magen-Darm-Trakt ein – fühle also, wie das Licht in und um jeden Muskel, jedes Organ, jede Drüse und in den Teil der Wirbelsäule fließt, der hinter dem Bauch-Bereich deines Körpers liegt.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Solarplexus in deiner Körpermitte, gerade unter den Rippen. Gib dir Zeit, das Licht ganz in diesen Bereich zu bringen, damit das gesamte Nervensystem entspannt, geheilt, gereinigt und gestärkt werden kann und so jeder Nerv im gesamten Körper erreicht wird.

An dieser Stelle beantworte dir die Frage, welche Blume dir an der Stelle des Solarplexus erscheint. Begrüße, was dir als erstes in den Sinn kommt und dir als inneres Bild erscheint.
Ist die Blüte offen oder geschlossen? Sollte sie geschlossen sein, gib ihr die Anweisung, sich zu öffnen, so dass das Licht bis in ihre Mitte fließen kann und erfreue dich daran.
Und nun lenke das Licht ganz in die Mitte der Blüte mit der Anweisung, es möge in jeden Nerv deines Körpers fließen und so Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung dorthin bringen.
Nun lenke das Licht in alle Teile dieses Körperbereiches und wieder zur Wirbelsäule zurück.
Nun stelle dir vor, wie das Licht in den oberen Teil deines Oberkörpers fließt, in den Brustbereich und den oberen Rücken.
Gib diesem Bereich die Anweisung, dass bei jedem Einatmen mehr Licht in dich kommt, durch den gesamten Körper fließt und beim Ausatmen alles, was den Lichtfluss behindern könnte, mit dem Atem hinausgeführt wird.

Richte nun das Licht in den gesamten oberen Bereich deines Oberkörpers und in jedes Organ, jede Drüse und dein Rückgrat, so dass Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung dorthin fließen können, wo sie notwendig sind.

Nun stelle dir vor, dass das Licht von den Schultern aus in deine beiden Arme fließt und spüre, wie es die Finger erfüllt, das Handgelenk und die Handflächen, wie sie gestärkt werden, wie zu ihnen Entspannung, Heilung und Reinigung fließen.
Und beobachte, wie das Licht in beide Unterarme, von den Handgelenken bis zu den Ellenbogen in alle Knochen, Muskeln, Nerven und Zellen dringt und dabei Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung bringt.
Beobachte, wie das Licht in deine beiden Oberarme strömt, um dort entlang zu entspannen, zu heilen, zu reinigen und zu stärken.

Lass mit deiner Aufmerksamkeit nun von den Armen los, indem du ihnen dankst, dass sie täglich für dich arbeiten und erlaube ihnen, sich auszuruhen.

Nun richte deine Aufmerksamkeit weg von den Armen und hin zu deinem Hals. Beschreibe die Blume, die du an deinem Hals sehen magst und betrachte, ob sie geschlossen oder offen ist. Sollte sie geschlossen sein, so weise sie an, dass sie sich ausreichend für das Eintreten des Lichtflusses öffnen möge und so zu jeder Drüse in deinem Körper gelangen kann, um Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung zu bringen, wo immer diese notwendig sind. Gib dir Zeit, dich daran zu erfreuen.

Fühle nun, wie das Licht um deinen Nacken fließt und spüre, wie Licht sanft, aber bestimmt, wie bei einer wohltuenden Massage, jedwede Spannung auflöst, die sich dort befindet.

Sende nun zuerst von dem Licht entlang deiner Wirbelsäule nach unten, von deinem Genick hinten bis hinunter zum Steißbein und stelle dir vor, wie es dabei um jeden Wirbel fließt und, wo immer nötig, entspannt, heilt, reinigt und stärkt.

Bringe nun das Licht hinauf in deinen Kopf und dein Gesicht und richte es auf dein Kinn und deinen Kiefer. Sollte die Zunge sich am oberen Gaumen befinden, so lasse sie heruntersinken. Solltest du die Zähne fest aufeinander haben, löse diese und erlaube deinem Kiefer, sich zu entspannen, ebenso wie deinem Hals, sodass das Licht diese Orte finden kann.

Stelle dir nun vor, wie das Licht in deine Wangen fließt, dann in deine Ohren, über die Nase und hoch in deine Augen, und Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung überall dort hinbringt, wo es nötig ist.

Lass nun los von deinen fünf Sinnen, dem Tastsinn, dem Gehör, dem Augenlicht, dem Geruchs- und dem Geschmackssinn, danke ihnen dafür, dass sie dir dienen, und lasse sie ausruhen.

Richte nun das Licht auf deine Schläfen und die Stirn, über deinen Kopf bis tief ins Gehirn. Lass es in alle Teile ausstrahlen, ins Bewusstsein sowie ins Unbewusste, und lass Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung dorthin gelangen, wo sie notwendig sind.

Atme nun dreimal langsam und ganz tief ein, nimm mit jedem Atemzug noch mehr Licht auf und lasse beim Ausatmen möglicherweise noch vorhandene Spannung los.

Langsam und bequem lasse deinen inneren Blick über den gesamten Körper streifen und beobachte, ob dieser entspannt ist, oder ob es noch bestimmte Bereiche gibt, die Aufmerksamkeit erfordern. Sind solche vorhanden, dann sende einfach Licht an diese Stelle, mit der Absicht, dass diese sich mehr und mehr entspannen mögen.

Sollte es dir bewusst werden, dass ein bestimmter Bereich weiter Spannung trägt, freue dich darüber, dass du dies wahrnehmen kannst. Dein Unbewusstes weiß, ob dies mit einem inneren Erleben in Kontakt steht, das aufgelöst werden will. Es wird geschehen, wenn es geschieht.

Verlasse deine inneren Welten in deinem Tempo und auf deine Weise und begrüße den Ort, an dem du dich befindest!

Hast Du Deine Fassung gefunden? Oder kreierst Du Dir Deine eigene?

Vielleicht haben Sie zu wenig geschlafen.
Vielleicht wirkt der Tag jetzt schon zu groß, zu voll, zu anspruchsvoll.
Und vielleicht taucht dieser leise Gedanke auf: Wie soll ich das heute schaffen?

Und dann diese Überschrift: Der perfekte Tag.

Ja.
Nicht, weil alles leicht ist.
Sondern, weil jeder Tag die Möglichkeit birgt, ihm bewusst zu begegnen.

Denn oft ist es nicht das, was uns erwartet, das entscheidet – sondern die Haltung, mit der wir losgehen. Wenn ich morgens schon denke: Das wird heute nichts, dann folgt der Tag diesem inneren Drehbuch erstaunlich zuverlässig.

Ich habe mir deshalb ein kleines, kraftvolles Ritual angewöhnt – inspiriert von Jens Corssen. Direkt nach dem Aufstehen steige ich auf ein kleines Podest, schaue aus dem Fenster und sage laut:
„Hallo Tag. Was immer du mir bringst – ob leicht oder schwer, klar oder verwirrend – ich nehme dich an, wie du bist. Ich bin bereit, an dir zu wachsen.“

Mehr braucht es nicht. Dann koche ich Kaffee. Und beginne.

Natürlich verschwinden Termine, Müdigkeit oder kleine Missgeschicke dadurch nicht. Das Brötchen fällt manchmal trotzdem auf die Marmeladenseite.
Aber etwas Wesentliches verändert sich: Ich starte ruhiger. Offener. Verbundener mit mir selbst. Und oft trägt genau das durch den Tag.

Wenn viel zu stemmen ist, schenke ich mir immer wieder kurze Inseln der Gegenwart. Etwa fünf Minuten pro Stunde, in denen ich ganz hier ankomme:
Was sehe ich gerade?
Was höre ich?
Wie fühlt sich die Luft auf meiner Haut an?
Was spüre ich in meinem Körper?
Was rieche oder schmecke ich – vielleicht einen Schluck Wasser trinken?

Diese Momente holen mich zurück ins Jetzt. Dorthin, wo Kraft entsteht.

Und wenn mein Körper nach mehr Energie ruft, folge ich ihm: mit einer einfachen, kräftigenden Übung an der Wand. Ich gehe bewusst ein paar Schritte, spüre den Boden, lasse mich nach vorn zur Wand fallen und fange mich mit den Händen ab. Federnd stoße ich mich zurück. Beim Fallen atme ich ein, beim Abdrücken aus – mit dem inneren Bild:
Ich bin ein Flummi.
Lebendig. Beweglich.
Da tue ich einige Male.

Am Abend, kurz vor dem Einschlafen, halte ich inne und stelle mir drei sanfte Fragen:
Was war heute eher gut?
Was war eher schwierig?
Was war neutral?

Ohne Urteil. Ohne Anspruch.

So sieht mein perfekter Tag aus.
Nicht, weil alles gelungen ist – sondern weil ich mir selbst zugewandt geblieben bin.
Und wenn nicht alles geschafft wurde, dann darf die Welt trotzdem ganz bleiben.

Denn das Entscheidende ist nicht Perfektion.
Sondern Präsenz.
Und die wächst, wenn wir sie üben – Schritt für Schritt, Tag für Tag.

Ich wünsche Ihnen einen Tag, der Sie trägt!

(Jens Corssen ist Diplompsychologe, Verhaltenstherapeut und psychologischer Berater für Persönlichkeitsentwicklung und gelingende Beziehungen. Wenn sie sich ein Video bei youtube anschauen wollen, bitte sehr: Ins Tun kommen: Hör auf zu warten! // Jens Corssen)

(Mehr schöne Übungen in Die polyvagale Hausapotheke, Grassmann und Grassmann, Carl Auer 2026)

Von Ohnmacht zu Selbstwirksamkeit in herausfordernden Zeiten

Der Kongress hat im Mai 2025 in Würzburg stattgefunden und es war sehr bereichernd für mich, dort gewesen zu sein!
(Gunther Schmidt sagt dazu immer so oder ähnlich: Nicht reden ist aber auch irgendwie Mist.)

Erfahren habe ich, wie sich PEP^® – Weit mehr als eine „Klopftechnik“ weiter entwickelt hat und wie die Wirksamkeit hiervon evaluiert wird und wurde.
Großartig fand ich den Vortrag zur Biografiearbeit mit dem Lebenshaus!
Wie „Reden“ und „Skizzieren“ mit dem Ask!-Modell Teufelskreise durchbrechen kann, das konnte ich begeistert erfahren und habe mich vertiefend damit befasst.

Völlig aus den Schuhen gehoben hat mich die Fortentwicklung der Arbeit mit den Kompetenzen der Triade von Kopf, Herz und Bauch! Das Spüren von Sicherheit, Beziehung und Autonomie in den drei Körperzentren wird durch das Einbeziehen von hierfür eigens komponierten Klängen auf eine neue Ebene gebracht!

Der nächste Kongress ist schon in Planung und auf der Seite Reden reicht nicht!? – Startseite finden Sie Infos und Videos.

Das habe ich immer wieder gehört: Wir seien zu wenig miteinander im Austausch. Es gebe immer weniger Empathie.
Besorgnis um unsere Zukunft und um die, die nach uns leben werden, treibt viele um.

Da ich einen schönen Raum habe, in dem Begegnung unkompliziert möglich ist, möchte ich ihn hierfür öffnen: Dass wir uns austauschen und uns gegenseitig stärken.

„Wir“, das bedeutet für mich, ich lade all diejenigen ein, die sich im demokratischen Spektrum verorten. Es soll kein politischer Debattierclub werden, dafür mögen sich anderwärts Orte finden und Einflüssen von rechts werde ich keinen Raum geben! Wir können uns zuhören und uns mitteilen, das finde ich wertvoll. Sollten sich Ideen und neue Bewertungen ergeben, wäre das auch schön.

Wann? Das vereinbaren wir. Wo? Ammersbek, Ortsteil Lottbek, Volksdorfer Weg 39.
Wie oft: Das vereinbaren wir.

Tiere dürfen in meine Praxis leider nicht mitkommen. Ob Kinder mitkommen können, darüber lass uns reden.

Wenn Du Fragen hast, schreib mir gerne eine Mail an:
info[at]heilpraxis-psychotherapie-roderwald.de
(ersetze bitte das [at] durch das übliche Zeichen, dieses etwas umständliche Vorgehen ist ein Schutz für mich gegen Spam.)

Wenn Du diese Einladung weiter geben möchtest, sehr gerne!

Liebe Grüße

Ulrike

Basierend auf „Die Marina Abramović Methode“, Kartenset

Unlängst habe ich mir das Kartenset „Anleitung für einen Neustart“ ins Haus kommen lassen und heute habe ich die fünfte Übung gemacht.

Das Kartenset sieht als dritte Übung „Schwimmen Sie in einem eiskalten Wasser“ vor und in der vierten geht es ums Blinzeln. Wer mag, schafft sich das Set an, aber beide Übungen möchte ich wegen möglicher gesundheitlicher Risiken hier nicht propagieren. Also nun die fünfte Aufgabe:

„Atmen Sie im Sitzen langsam abwechselnd durch beide Nasenlöcher ein und aus“

Setzen Sie sich hin und halten Sie ihr linkes Nasenloch mit einem Finger zu. Atmen Sie 9 mal langsam durch das rechte Nasenloch ein und aus. Nun drücken Sie das rechte Nasenloch zu und atmen Sie 9 mal langsam durch das linke Nasenloch ein und aus. Zum Schluss atmen Sie 9 mal langsam durch beide Nasenlöcher ein und aus.

Achten Sie bei diesen aktiven und bewussten Veränderungen auf Anpassungen Ihres Geistes und Ihres Körpers! Nehmen Sie wahr, ob Sie eine Art Teilung oder ein Ungleichgewicht im Körper spüren, und beachten Sie aufkommende Wünsche nach Stabilität.

Vielleicht hat sich Ihre Sitzhaltung verändert oder der Spannungszustand Ihrer Muskeln. Egal, ob Sie Anspannung oder Erleichterung empfinden, atmen Sie einfach weiter und vertrauen Sie Ihrem Atem.

Es ist in Ordnung, eigene Wege zu finden. Es ist in Ordnung, etwas völlig anderes zu erleben als hier vorgeschlagen. Nehmen Sie einfach wahr, was ist.

Machen Sie mit? Machst Du mit?

Auch mal probieren, die Übung?

Basierend auf „Die Marina Abramović Methode“, Kartenset

Seit einigen Jahren fasziniert mich die Künstlerin Marina Abramović. Es ist wahrscheinlich dieses Zusammenspiel von Unbedingtheit, Grenzüberschreitung und Disziplin, das mich so anzieht.

Nun habe ich mir ihr Kartenset „Anleitung für einen Neustart“ ins Haus kommen lassen und heute habe ich die zweite Übung gemacht:

„Laufen Sie morgens als erstes einen festgelegten Rundkurs

Stehen Sie morgens auf und behalten Sie Ihre Nachtwäsche an. Ziehen Sie Laufschuhe an und gehen sie nach draußen. Laufen Sie um das Haus oder den Block und wiederholen Sie dies nach Bedarf.“

Habe ich gemacht und den folgenden Text erst danach gelesen, wie vorgeschlagen:

„Denken Sie am Abend über Folgendes nach: Heute morgen sind Sie mit einer Absicht aufgewacht. Sie wussten genau, was zu tun ist. Ihre Entscheidung lautete nur ja oder nein. Sie haben nicht darüber nachgedacht, was Sie anziehen sollen. Sie haben nicht darüber nachgedacht, wo Sie hingehen sollen. Heute Morgen hat Ihr Körper die Führung übernommen und Ihr Geist ist ihm gefolgt. Ihr Blut zirkulierte durch Ihren Körper, während Sie liefen, statt im Sitzen zu stagnieren. Sie waren weder ziellos, noch verwirrt.

Wie hat sich dies auf den Rest Ihres Tages ausgewirkt, wenn überhaupt? Die daraus resultierenden Emotionen müssen nicht positiv sein. Wie sehr schätzen Sie die tägliche Routine gegenüber dieser einmaligen Aktivität? Vergleichen Sie, ob sich Ihre Empfindungen ändern, wenn Sie diese Übung an weiteren Tagen durchführen. Sollte diese Übung jedoch zu einer Gewohnheit werden, ist sie keine Übung mehr.“

Was hat es gebracht?

Interessanterweise war ich trotz einiger ziemlich doofen Widrigkeiten und einer daraus resultierenden Erschöpfung ziemlich gut drauf und bin es immer noch.

Wie erkläre ich mir das?

Möglich wäre: Morgens geht normalerweise viel Energie in die Routinen, indem ich gleich damit beginne, darüber nachzudenken, was heute anliegt. Was ich muss, soll und nicht vergessen darf und so weiter.

Erst mal was Ungewohntes zu tun, nach einer Ansage, die ich annehmen konnte, war reinigend.

Nach dem Laufen ums Haus war ich gut im Moment, soweit das halt geht. (Denn kaum bemerkt man es, ist man ja schon im gerade vergangenen Moment mit seiner Aufmerksamkeit. Was aber auch nicht schlimm ist.)

Morgen werde ich es wieder tun. Aber eine Jacke schnell drüberzuziehen, das muss schon sein!

Es ist in Ordnung, eigene Wege zu finden.

Machen Sie mit? Machst Du mit?

Auch mal probieren, die Übung?

Basierend auf „Die Marina Abramović Methode“, Kartenset

Seit einigen Jahren fasziniert mich die Künstlerin Marina Abramović. Es ist wahrscheinlich dieses Zusammenspiel von Unbedingtheit, Grenzüberschreitung und Disziplin, das mich so anzieht.

Nun habe ich mir ihr Kartenset „Anleitung für einen Neustart“ ins Haus kommen lassen und heute will ich beginnen.

Wie komme ich darauf?

Nach einer langen Phase von Krankheit und Unfallfolgen brauche ich ganz gewiss einen Neustart! Eine lange Phase des Genesens lässt mich mit Unsicherheiten und körperlicher Schwäche zu einem Punkt kommen, an dem klar wird: So nicht weiter, jetzt beginnt eine neue Zeit!

Abramović ist keine Psychologin, sie ist Künstlerin. Ich bin gespannt, was ich von ihren Ideen in meinen Neustart aufnehmen kann und will.

Es beginnt eine Reise von 30 Tagen mindestens, wahrscheinlich werde ich länger dabei bleiben.

Die erste Aufgabe:

Durchbrechen Sie ihre alltägliche Aufstehroutine. Stellen Sie ihren Wecker auf 06:00 Uhr. Wenn er klingelt, zögern Sie nicht, denken Sie nicht nach.

Laufen Sie sofort aus dem Haus. (…) Wenn Sie nicht sofort das Haus verlassen können, entfernen Sie sich so weit wie möglich von ihrem Bett. Dann stellen Sie die Füße fest und flach auf den Boden. Spüren Sie den Boden unter ihren Füßen. Wie fühlt sich der Boden an? Wie fühlen sich Ihre Fußsohlen an? Wandern Sie dann mit ihrer Konzentration langsam durch ihren Körper – von den Zehen bis zum Kopf. Wie wirkt sich das Gefühl des Bodens unter ihren Füßen auf das Gefühl an ihrem Scheitel aus? (…) (mindestens 15 Minuten)

Es soll eine Verbindung vom Boden zum Scheitel immer wieder aufs Neue erspürt werden. Der Vorschlag ist, dies nackt zu tun. Nun, ich mache Kompromisse, es ist kalt, ich ziehe meinen Morgenmantel über, ich hasse es, zu frieren. Für diese Grenzüberschreitung bin ich nicht bereit. Heute schaue ich nach 10 Minuten mehrfach auf die Uhr und schaffe gerade so die 15 Minuten.

Was hat es gebracht?

Ich fühle tatsächlich einen festeren Stand und gute Bodenhaftung, die frische Luft hat gutgetan. Auch gutgetan hat es, den Tag nicht sofort mit den Pflichten zu starten, sondern mit dem Spüren dessen, was ist. Die raschelnden Zweige, die Dunkelheit, der eigene Leib, eine Weile einfach da sein.

Morgen lasse ich die Uhr drinnen und lasse die Zeit ohne sie verrinnen.

Es ist in Ordnung, eigene Wege zu finden.

Machen Sie mit? Machst Du mit?

2. Tag, erneut die erste Aufgabe

Heute wie mit mir verabredet die Uhr drinnen gelassen, etwa 18 Minuten war ich draußen. Ich habe die Aufgabe, den Boden, die Füße mit meinem Scheitel zu verbinden, viel bewusster als gestern gestaltet. Immer, wenn die Konzentration vom Spüren der Linie abwich, habe ich wieder von vorne begonnen. Zuerst kam ich nur bis zu den Waden. Das Verbinden der beiden Linien zur gemeinsamen Wirbelsäulenlinie fand ich spannend. Als ich die Linie konzentriert bis zum Scheitel spüren konnte, war die Kälte nicht mehr wichtig. Ich genoss es eine Weile. Zufrieden ging ich hinein.

Ich fühle mich recht wohl mit meinem Körper und mit meinen Sinnen. Die kalte Nase wärmt sich auf, ich bin bereit für den Tag.

Na, auch mal probieren?

Wenn Sie auf das zu Ende gehende Jahr zurückblicken, fallen Ihnen da Geschichten ein?
Haben Sie auf etwas besonders nachdenklich reagiert, haben Sie Ihre Haltung zu einem
Ereignis geändert, fühlten Sie sich emotional stark von etwas angesprochen?

Eine Erzählung davon könnte beginnen mit: „Ich denke viel darüber nach, wie es war, als…“ oder so: „Mir ist das Bedeutsamste des vergangenen Jahres …“.
Die Erzählung könnte auch Ihre Gefühle ausdrücken, so etwa: „Ich habe viel Angst gehabt, als…“, oder „Ich war wütend, als…“, oder: „Ich war sehr froh, als endlich…“.

Lassen Sie, wenn Sie das kleine Experiment mitmachen wollen, den aufkommenden
Erinnerungen Raum und Zeit, sich zu zeigen, lassen Sie neue Bilder auftauchen, schauen Sie in Ihr Inneres, vielleicht hören Sie gesprochene Bemerkungen noch einmal oder sehen Schlagzeilen vor sich – was immer es sei, ein körperliches Ereignis oder ein besonderer
Dialog, lassen Sie dem Raum und Zeit…

Und wählen Sie nun spontan eine Erinnerung aus, Sie müssen nicht unbedingt wissen, warum Sie gerade dieses wählen…

Und beginnen Sie nun, sich selbst diese Geschichte zu erzählen. Etwa so können Sie beginnen: „Das war damals ganz besonders, als ich…“, oder ganz anders. Bleiben Sie ganz bewusst dabei, sich zu erzählen, was Sie gedacht, erlebt und empfunden haben, als…

Und nun: Wem in Ihrem engeren Familienkreis könnten Sie diese Geschichte auch erzählen? Wenn es so jemanden gibt: Stellen Sie sich vor, wie Sie erzählen, schriftlich etwa, am Telefon, im persönlichen Zusammentreffen, oder per Video. Und tun Sie es, erzählen Sie in Ihrer Vorstellung eben diese Geschichte diesem Menschen!

Es kann sein, dass Ihnen zu dieser Person eine andere Begebenheit in den Sinn kommt.
Legen Sie diese in einem inneren Fach für später ab. Bleiben Sie bei der ursprünglichen
Geschichte. Wenn es schwierig wird, nehmen Sie es einfach wahr.

Und nun: Wie erzählen Sie einer guten Freundin, einem guten Freund davon? Oder zumindest einem Menschen, dem Sie sich gern anvertrauen? Was ändert sich in der Weise, in der Sie erzählen? Nehmen Sie es einfach nur wahr. Geben Sie der Erzählung Raum und Zeit.
Tauchen Sie ein in diese besondere Nähe.

Und dann könnten Sie eine Person wählen, mit der Sie eine weniger nahe Verbindung haben, eine Kollegin, jemand aus dem Sportverein, dem Nachbarn übern Zaun… Vielleicht erzählen Sie auch mal was beim Friseur?

Wenn Sie einer zufälligen Bekanntschaft auf Zeit davon erzählten, wie wäre das? Sie sehen diese Person wahrscheinlich nie wieder, die da mit Ihnen im Zug sitzt…

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie manchmal eine Absicht mit dem verfolgen, was Sie erzählen und wie Sie es tun. Nehmen Sie das einfach nur wahr.

Manchmal erzählen wir etwas, um uns selbst klarer zu werden, was in uns dazu vorgeht.

Exprimentieren Sie, solange Sie mögen mit unterschiedlichen Gesprächspartnern.

Nehmen Sie wahr, wie die Geschichte sich womöglich verändert hat. Ihre eigene Haltung zu der Begebenheit könnte sich verändert haben. Vielleicht ist das, wovon Sie erzählen, weiter von Ihnen weggerückt, vielleicht auch nähergekommen.

Tat die Vorstellung, davon zu erzählen gut? Gab es kritische Momente?

Atmen Sie ein paarmal bewusst ein und aus.

Was ist Ihnen aufgefallen? Was daran finden Sie interessant? Wie geht es Ihnen gerade?

Erzählen Sie mal!

Sich selbst, einem anderen Menschen…

Sie können mir gerne eine Mail schreiben, wenn Sie wollen. Sie finden die Mailadresse auf meiner Homepage im Impressum. Ich mag Geschichten 😉

Eine gute Zeit bis zum nächsten Mal!

Über die Jahre haben mich Klient_innen an den unterschiedlichsten Themen teilhaben lassen, mir Einblick in ihre Lebenslagen gegeben und mir ihren Auftrag zur gewünschten Bewältigung genannt, die Themengebiete waren:

• Probleme am Arbeitsplatz, mit Kolleg_innen oder Vorgesetzten
• Überforderungserleben im Alltag
• Entscheidungsblockaden im Beruf oder in der Familie
• Unzulänglichkeitserleben im Umgang mit den Kindern
• erlittene Verluste, Trauer
• Folgen eines bekannten Kindheitstraumas
• Panik, Ängste, Anspannung, Sorgen
• unklare körperliche Beschwerden, Schmerzen, Schwindel
• Heuschnupfen und andere Allergien
• Unsicherheiten im sozialen Umfeld
• Unzufriedenheit, Ärger
• depressive Verstimmungen
• Erinnerungsschwäche, Blockaden
• … … …

Die Überschrift wurde meist so formuliert: Wie erreiche ich, dass etwas mich nicht mehr belastet? Mein Leben nicht mehr durcheinander bringt? Mir nicht länger den Schlaf raubt?

Also: Etwas soll nicht mehr stattfinden, soll weg sein, verschwinden.

Das ist nun mehr als verständlich, sonnenklar, natürlich: Warum sonst wird eine Beratung oder Therapie aufgesucht?

Wo aber soll es hingehen, wie soll es aussehen, wenn ich nicht mehr habe, was mich belastet? Was denn stattdessen? Was dann?

Das ist eine der ersten Fragen, die ich stelle.

Eine der Antworten lautet: Das liegt für mich im Nebel, ich kann das gar nicht sehen. Aber dass ich meine Symptome weghaben will, das ist für mich ganz klar.

Da sie nun einmal da sind, die belastenden Gedanken, Gefühle und auch Verhaltensmuster – wozu könnten wir diese entwickelt haben, für welche Schwierigkeiten im Leben schienen sie eine Lösung zu liefern?

Diese Frage zu beantworten, ist selten schnell gemacht, da braucht es Neugier auf sich selbst und eine grundsätzlich freundliche Einstellung zu sich selbst. Auch die Erkenntnis, dass diese Lösungsbemühungen unsere eigene Leistung sind, unsere ganz eigene Antwort auf schwierige oder herausfordernde Lebensereignisse.

Und da ist der große Brocken Selbstverurteilung, Selbstärger, sogar Wut darauf, dass es diese Symptome gibt, den abschätzigen Blick, mit dem sich jemand richtig fertig machen kann.

Da spreche ich Einladungen aus, dies als erstes auf den Weg zur Veränderung zu bringen. Wie könnte Veränderung stattfinden, wenn eine Selbstbeschimpfung im Weg liegt? Schwierig!

Wozu dient die Selbstverurteilung? Ist es bisher hilfreich gewesen, sie zu praktizieren? Ist es vorstellbar, damit aufzuhören?

Einer meiner Lieblingssätze lautet: Es ist nicht immer einfach, aber machbar!

Wir gehen eine Weile einen gemeinsamen Weg, die Klient_innen lernen, neue Denkweisen auszuprobieren, sich freundlicher zu betrachten, sich neugierig zu beobachten.
Prüfen, ob sie Hilfreiches annehmen möchten. Entspannungsübungen und Achtsamkeitstraining anwenden, den Scheinwerfer auf das richten, was guttut. Spazierengehen, kreativ sein, den Körper trainieren, Pausen planen und einhalten – das kann das Nachdenken und Reden über sich unterstützen, damit es leichter wird im Alltag.

Nach einer Weile, nicht immer, jedoch häufiger, als ich es anfangs erwartet habe, bringen die Klient_innen dann Fragen mit, die in irgendeiner Weise mit dem ursprünglichen Auftrag in Zusammenhang zu stehen scheinen:

Wer bin ich?

Was macht mich aus?

Was sind meine tatsächlichen Bedürfnisse, heute, nach alldem, was ich erlebt habe?

Stimmt mein Bild, das ich mir von mir gemacht habe, überhaupt noch?

Womit stehe ich in Verbindung, was hält mich?

Und mit diesen Fragen und den Gedanken dazu kommen wir der Antwort auf die Ursprungsfrage auf die Spur:

Wo soll es hingehen? Wie soll es sein, wie will ich sein, wenn meine Symptome Teil meiner Geschichte geworden sind, nicht länger meine Gegenwart und Zukunft bestimmen?

Wo will ich hingehen, als die unverwechselbare Person, als die ich mich nun immer deutlicher wahrnehmen kann?

Ein für allemal und festgetackert wird die Antwort nicht sein. Leben ist Veränderung.

Was als Fundament bestehen bleibt ist die Gewissheit, tief spürbar, dass wir uns selbst annehmen können, dass wir mit dem Leben verbunden sind.

Es bleibt, zu wissen, wie innere Freiheit sich anfühlt.

Eine gute Woche!

1. Innehalten

Sind Sie, bist Du daran gewöhnt, jeden Tag einige Male innezuhalten, zu atmen, die Gedanken einfach kommen und gehen zu lassen, alles andere sein zu lassen?

Wenn ja, herzlichen Glückwunsch! Sie tun, Du tust Dir also täglich mehrere Male etwas Gutes.

Ich lese gern abends vor dem Einschlafen ein paar Seiten, zurzeit lese ich den israelischen Autor zahlreicher Kurzgeschichten Etgar Keret. In seinem Band „Die sieben guten Jahre“ steht die Geschichte, wie er mit Sohn und Ehefrau an Yom Kippur über eine an den anderen Tagen extrem stark befahrene Straße spaziert und das Zwitschern der Vögel hört. Denn das öffentliche tägliche Treiben und Getriebensein hat Pause an Yom Kippur in Israel: Keine Autos sind unterwegs, die Familie flaniert mitten auf der Straße. Der dreijährige Sohn weint, als Papa ihm seine Frage „Ist morgen auch Yom Kippur?“ mit „Nein“ beantwortet. Morgen sei alles wieder wie immer.
Diese Stelle fand ich toll.
Sind Sie / bist Du mal auf der Köhlbrandbrücke gelaufen, als sie für den motorisierten Verkehr gesperrt war? Ich habe das sehr genossen, es war ein kleines Abenteuer, es war eine Unterbrechung des Immergleichen und ein Beispiel dafür, dass Innehalten nicht zwingend im Stillsitzen geschehen muss.

2. Innehalten und atmen

Manche mögen es, sich eine Pause im Sessel zu gönnen, still zu sitzen, einfach nur zu sitzen, andere mögen dies weniger, schon die Vorstellung kommt bei ihnen mit unangenehmen Assoziationen einher.
Für beide könnte es doch gut gelingen, das Innehalten mit bewusstem Atmen zu füllen. Wir tun ja etwas, wir atmen und beobachten, wie wir es tun. Wir können dabei auch spazieren gehen. Oder im Sessel sitzen.

Von Stefan Schmid, der sich unter anderem „Persönlichkeitsgeograph“ nennt, habe ich folgende Atemübung – präsentiert auf dem Kongress Reden reicht nicht, Würzburg 2022:

• Für innere Sicherheit zu sorgen, sich zu beruhigen die 4-7-8-4 Atemübung
  Legen Sie Ihre Zunge hinter die oberen Schneidezähne und lassen Sie sie dort während der gesamten Übung. Atmen Sie komplett alle Luft durch den Mund aus. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei bis 7. Blasen Sie die Luft durch den Mund aus, so dass ein „whoosh“ Sound entsteht, zählen Sie dabei bis 8.
  Wiederholen Sie diesen Zyklus 4 mal (anfangs nicht öfter) Führen Sie die 4-7-8-4 Atemübung zweimal am Tag durch. Vielleicht können Sie die gesamte Übung mit der Zeit verlangsamen. Nach ca. einem Monat können Sie die Zyklen von 4 auf 8 erhöhen.
  Dies sei eine wunderbare Einschlafübung, auch bei nächtlichem Aufwachen, reduziere Angst, erhöhe Gelassenheit. Es wirke sich auch gesundheitlich positiv aus und erhöhe das Energielevel.

Von Dirk W. Eilert, der sich u. a. mit dem Entschlüsseln von Körpersprache beschäftigt, habe ich diese einfache tägliche Übung:

• Die Wahrnehmung stärken, Achtsamkeit üben
  5 Sek. ein-, 5 Sek. ausatmen, als Meditation nach dem Frühstück, oder einfach zwischendurch, täglich 15 Minuten mindestens, aber nicht unbedingt am Stück. Nachzuhören hier: Ressourcen Kapitel 1, als Teil einer 12wöchigen Reihe.
  [So in den Browser einzugeben: Ressourcen Kapitel 1 – Mimikresonanz Profibox (mimikresonanz-profibox.com)]

Ich neige dazu zu behaupten, dass es nicht zwingend eine bestimmte Atemübung sein muss, die uns hilft, achtsamer mit unserem erLeben umzugehen. Ich wähle gern nach meinem derzeitigen Geschmack aus, was ich für einige Zeit ausprobieren möchte.

Denn wichtig ist vor allem: Nicht bloß drüber lesen, sondern machen, nicht bloß heut und morgen, sondern durchaus eine geraume Zeit. Und dafür muss es Ihnen / Dir gefallen!

Eine gute Woche!