Wider die Ängstlichkeit und Besorgnis – Übung nach Levine: Mit Ihren Füßen und Ihrer Fantasie

Ängstlichkeit und Besorgnis sind tatsächlich häufig Symptome, die anzeigen, dass die natürliche Tendenz zu fliehen blockiert ist. Wenn Sie in der Vergangenheit in einer als bedrohlich erlebten Situation erstarrt sind – und das kann lange her und dem Bewusstsein nicht so ohne Weiteres zugänglich sein –  werden Sie wahrscheinlich auch in Zukunft erstarren, sobald Sie einer aktivierenden Situation gegenüberstehen, wie beispielsweise einer Auseinandersetzung oder einer intimen Begegnung.
Dieses Empfinden, bewegungsunfähig zu sein, kann mit einer allgegenwärtigen Angst vor der Zukunft einhergehen. Sehr wahrscheinlich beginnt diese Angst, sich zu lösen, wenn Sie die Zuversicht haben, dass Sie in einer bedrohlichen Situation jederzeit die Flucht ergreifen können. Sie fühlen sich dann nicht mehr überwältigt.
Die folgende Übung soll Ihnen ein Gespür dafür vermitteln, dass Sie in der Lage sind, zu fliehen, wenn es erforderlich ist.

Durchführung: Sitzen Sie auf einem bequemen Stuhl mit einem festen Schaumstoffkissen unter den Füßen und erden Sie sich. Schließen Sie jetzt die Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie durch einen Dschungel gehen. Plötzlich ein lautes Rascheln in den Blättern!  Sehen Sie nun einen wilden Pavian vor sich! Der Pavian beginnt, auf Sie zuzulaufen!
Spüren Sie zuerst die Aufregung und dann die Kraft in Ihren Beinen, während Sie auf dem Kissen Laufbewegungen durchführen. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit bei Ihren Beinen und bei Ihrem Körper, während Sie das tun! Laufen Sie, bis Sie einen sicheren Platz auf der Spitze eines großen Felsens erreicht haben! Sie sind entkommen! Der Pavian verliert sein Interesse und zieht ab. Setzen Sie sich auf den warmen Stein und erlauben Sie sich, zur Ruhe zu kommen. Nehmen Sie Ihre Atmung und Ihren Herzschlag wahr! Falls Sie anfangen, sich zu schütteln oder zu zittern, lassen Sie es einfach zu!

Sie können sich auch andere Situationen vorstellen, gegenwärtige oder vergangene, in denen Sie laufen wollten und das Empfinden hatten, auf irgendeine Weise daran gehindert zu werden. Wenn Sie dieses innere Bild herbeiholen können, werden Sie Ihre Laufreaktion noch einmal durchführen und erleben können, wie sich etwas in Ihnen löst. Ich empfehle Ihnen jedoch, sich zuerst einen sicheren Platz oder eine Person zu überlegen, auf die Sie zulaufen wollen. Auch hier ist es gut, wenn eine Person bei Ihnen ist, der Sie Vertrauen!

Eine gute Woche!

Pendeln nach Peter A. Levine, zweiter Teil

Sollten Sie anfangs bei dieser Übung merken, dass die Empfindungen Sie zu überschwemmen drohen, dann hören Sie damit auf. Teetrinken, dem Atem folgen, an die frische Luft gehen – sorgen Sie für sich! Es ist gut, sich einen neuen Zeitraum zu wählen und vielleicht auch eine Begleitung für die Übung!
In der Folge heute geht es um mögliche unangenehme Erinnerungen.
(Für alle, die nicht Autofahren: Die S-Bahn ist per Ansage angekündigt, kommt aber nicht, die Anzeigetafel gibt nichts her. Oder: Sie kommen mit dem Fahrrad nicht weiter, Rad- und Fußweg sind aufgerissen, die Fahrbahn ist verengt und Sie hängen im Stau zusammen mit den Autos. Oder: An den Supermarktkassen lange Schlangen, an Ihrer Kasse gibt es ein Problem… Übersetzen Sie sich die folgende Übung einfach in etwas, das Sie gut kennen!)

Ich möchte Sie bitten, sich jetzt eine Erfahrung in Erinnerung zu rufen, bei der Sie sich ein bisschen unwohl gefühlt haben.
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Auto am Steuer und sind auf dem Heimweg vom Einkaufen oder von der Arbeit. Sie fühlen sich ausgeglichen, freuen sich darauf, nach Hause zu kommen. Weil Sie merken, dass die Fahrzeuge vor Ihnen ihre Geschwindigkeit verlangsamen, treten auch Sie auf die Bremse, Ihr Wagen kommt langsam zum Stehen. Sie befinden sich in einem Verkehrsstau. Die Ursache für den Stau können Sie nicht erkennen, weil Sie zu weit von ihr entfernt sind. Versetzen Sie sich ganz in diese Situation, holen Sie Ihre Erinnerung in deutlichen Bildern herbei, vielleicht können Sie sich sogar an Geräusche, Gesprächsfetzen aus dem Radio, den Geruch von Abgasen erinnern?
Jetzt möchte ich Sie bitten wahrzunehmen, was Ihnen Ihr Körperempfinden mitteilt. Wenn es der übliche Ärger darüber ist, in einem Verkehrsstau stecken geblieben zu sein, dann verweilen Sie einfach eine Zeitlang dabei und nehmen wahr, was Ihr Körper erlebt. Achten Sie darauf, wie und wo Sie den Ärger in Ihrem Körper spüren. Bleiben Sie mit Ihrer Achtsamkeit dann einfach bei der körperlichen Empfindung, so lange, bis sie anfängt, sich zu verändern. Beobachten Sie diese Rhythmen von Veränderungen! Seien Sie neugierig, was Ihr Körperempfinden Ihnen alles mitteilt!
Wenn Sie sich durch diesen Teil der Übung an irgendeiner Stelle sehr beunruhigt fühlen, brechen Sie die Übung ab und kehren Sie zu einem späteren Zeitpunkt zu ihr zurück. Zusätzlich empfehle ich Ihnen, die Aufmerksamkeit auf eine angenehme Erfahrung zu richten, die Sie kürzlich gemacht haben. Seien Sie auch hierbei interessiert daran, wie und wo genau Sie dies im Körper spüren!
Es kann sehr guttun, bewusst zu erleben, dass diese Empfindungen, seien sie angenehm oder unangenehm, nichts festes oder statisches an sich haben, sobald Sie sich ihnen aufmerksam zuwenden! Die Veränderung und das Erleben von Lebendigkeit können schon in dem Moment einsetzen, in dem Sie aufmerksam und akzeptierend auf Ihre Empfindungen schauen. Aha! Und jetzt… und jetzt?

Nach einiger Übung kann es sein, dass Sie ganz deutlich spüren, dass es einen Rhythmus gibt, vom auf ein ganz bestimmtes Empfinden Eingeengt-Sein, zum Beispiel auf Ärger, hin zu einem Gefühl der Ausdehnung, der Erweiterung Ihres Spürens! Einer Erweiterung auf den ganzen Körper und womöglich darüber hinaus in die Umgebung! Sanftes Atmen hilft dabei. Wenn Sie schließlich hin und her pendeln können zwischen beiden Erlebensweisen, dann wissen Sie ein für allemal, dass Sie Meister*in Ihrer Empfindungen sind!

Eine gute Woche!

Zu zweit gesunde Aggression spüren

Der zweite Teil der Pendelübung folgt nächste Woche! Ich habe das heutige Thema vorgezogen, weil ich zur Zeit vermehrt ungesunde Aggression beobachte!

Peter A. Levine sagt, dass es Körperstellen geben kann, an denen wir quasi feststecken, weil wir unser Bedürfnis nach Kampf oder Flucht in einer schwierigen Lage nicht zu Ende bringen konnten. Wenn diese Reaktionen unvollständig blieben, neigten wir dazu, zusammenzubrechen. Das Nervensystem reagiere mit Lähmung, dazu seien wir einfach zum Zwecke des Überlebens angelegt. Diese kollabierte Energie sollte in neue Kanäle gelenkt werden, der Handlungsablauf zu Ende gebracht werden. Denn wenn diese steckengebliebene Energie den Gesamtorganismus wieder zur Verfügung stehe, könnten wir – wieder -vollständiger zu leben beginnen.
Das mag zunächst schwer verständlich sein. Vielleicht hilft es beim Verstehen sich vorzustellen, dass nach einem Angriff oder Unfall, bei dem Kampf oder Flucht aus irgendwelchen Gründen nicht möglich waren, die aufgestaute Energie so bald als möglich in förderlicher Weise ausagiert werden sollte. Laufen, sich schütteln, zittern und dadurch lösen, das kann zum Beispiel helfen. Ich kenne eine Frau, die tanzt wild, wenn sie merkt, dass sich Erregung angestaut hat. Tun wir nichts dergleichen, kann der Körper mit Schmerzen, mit Taubheitsempfindungen oder vegetativen Entgleisungen reagieren. Wir stecken unsere Kräfte ins Überleben, sind aber aus dem Gleichgewicht und vom Wohlgefühl weit entfernt.

Mein Schwerpunkt heute: Die Kampfreaktion
Levine sagt, unsere natürliche Aggression sei im Unterschied zu Gewalt eine angeborene natürliche Ressource, die uns beschützt, wenn wir bedroht werden. Sie sei auch die Kraft, die uns handlungsbereit macht für das Erreichen unserer Wünsche und Lebensziele. Wenn wir aber in einer Lähmung feststeckten, oder zu plötzlichen Wutausbrüchen bei inneren Spannungen neigten, fehle uns die gesunde Aggression, die wir brauchen, um unser Leben wirksam gestalten zu können.
Mir leuchtet das ein. (Ich benötige schon beim Hausputz eine Portion Aggressivität 😉)
Wie die meisten anderen Lebewesen haben wir von Natur aus einen Zugang zu unserer Aggression, wenn wir uns verteidigen müssen. Aus einer ersten Erstarrungsreaktion herauszukommen ist sinnvoll, denn wenn der Feind noch in der Nähe ist, könnte ein Gegenangriff das einzige sein, was uns zur Verteidigung unseres Lebens noch bleibt.
Traumatisierte Menschen haben laut Levine im allgemeinen ihrer eigenen Aggression gegenüber Angst entwickelt. Sie unterdrücken daher diese lebensrettende aggressive Reaktion, was zur Folge hat, dass sie in die Lähmung zurückgeworfen werden. So bleibt mit dieser verkümmerten Aggression die Angst in ihnen bestehen, die sie hindert, sich wieder auf das Leben einzulassen.
Oft spürten traumatisierte Menschen entweder gar nichts oder sie fühlten viel Wut, wobei sie diese Wut häufig auf unpassende Art und Weise ausdrücken. Wenn sie ein Gefühl für gesunde Aggression entwickeln können, lässt die Betäubung und die Wut nach und geht in ein gesünderes Mittelmaß über.
Die folgenden Übungen sollen helfen, das Gefühl für gesunde Aggression und Selbstkompetenz – wieder – herzustellen. So zu üben, soll einen positiven Kanal für eventuell auftauchende Emotionen schaffen. Führen Sie diese Übungen erst durch, wenn Sie sich zentriert und geerdet haben! Spüren Sie den Kontakt zum Fußboden und spüren Sie Ihre Mitte! 2 Personen werden gebraucht! Bitten Sie eine gute Freundin, einen guten Freund oder ein Familienmitglied, zu dem Sie Vertrauen haben, mit Ihnen zu arbeiten!
Durchführung: Eine Person drückt, eine wird gedrückt. Legen Sie eine Ihrer Handflächen so gegen eine Handfläche Ihres Gegenübers, wie es Ihnen angenehm ist. Wenn Sie den drückenden Part haben, nehmen Sie Kontakt zu der Kraft und Macht auf, die aus Ihrem Zentrum heraus entsteht. Beginnen Sie langsam, Druck auf die gedrückte Person auszuüben. Drücken Sie so fest, wie Sie wollen und bewahren Sie dabei Ihr Gleichgewicht! Bleiben Sie im Kontakt mit dem Boden! Der gedrückte Part hat weiter nichts zu tun, als da zu sein und den Widerstand zu bieten, der der Intensität des ihm entgegenkommenden Drucks entspricht. Ein wenig Blickkontakt ist förderlich, zu viel davon kann jedoch überwältigend sein. Spielen Sie abwechselnd die drückende Rolle und die gedrückte. Wenn Sie gerade gedrückt werden und bemerken, dass der Druck nachlässt oder ausweicht, nehmen Sie den Blickkontakt so lange zurück, bis Sie spüren, dass Ihr Gegenüber seine Kraft wiedergefunden hat. Verringern Sie den Widerstand von Zeit zu Zeit ein wenig, um festzustellen, ob der drückende Part sein Gleichgewicht aufrechterhält.  
Variation: Rücken an Rücken
Stellen Sie sich nun Rücken an Rücken mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin hin und bleiben Sie in Kontakt mit Ihrer Erdung. Lassen Sie sich die innere Unterstützung in Ihrem oberen und unteren Rücken spüren. Wenn Sie ein leichtes Schütteln und Zittern wahrnehmen, lassen Sie es einfach geschehen. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen und beginnen dann langsam, Druck auszuüben. Wie in der ersten Übung bestimmt die drückende Person die Stärke des Drucks, während die Person, die den Druck entgegennimmt, den angemessenen Widerstand bietet. Erlauben Sie sich, die aus Ihren Beinen und aus dem Zentrum kommende Kraft zu spüren. Wechseln Sie sich ab, so dass Sie einmal die Person sind, die Druck ausübt und einmal diejenige, die Druck entgegen nimmt.

Eine gute Woche!

Pendeln nach Peter A. Levine

Es kann sich gut anfühlen, sich auf neue Situationen einzulassen und alles Neue wahrzunehmen. Manchmal gelingt dies nicht, weil wir unsere Aufmerksamkeit nicht auf das neue Ereignis, sondern auf unangenehme Erinnerungen, auf als schmerzlich oder beschämend Erlebtes richten. Wir koppeln dann die neue Situation mit dem vergangenen Ereignis und schränken uns dadurch ein.
Die Lösung kann darin bestehen, bei den eigenen Empfindungen verweilen zu lernen, bis sie anfangen, sich zu verändern. Dieses werden sie tun, einfach weil es die Natur jeglicher Empfindung ist, sich zu verändern. Es kommt allerdings mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit tatsächlich erst zu einer Verschlimmerung, ehe die Besserung eintritt – da wird es helfen zu wissen, dass dies ein vorübergehendes Geschehen ist.
Es ist wichtig zu begreifen, dass wir pendeln können, vor und zurück schwingen können zwischen diesen Empfindungen von Ausdehnung – d. h. offen zu sein für unsere innere Vielfalt und die äußeren Ereignisse – und von Einengung auf als unangenehm empfundene Erinnerungen. Und das zu erleben bedeutet, dass unser Feststecken ein Ende hat. Die Übungen, die ich von Levine übernommen habe, sind für das Erreichen dieses Zieles gedacht: Eine Kompetenz darin zu erwerben, mit den eigenen Empfindungen in Kontakt sein zu können, nicht darin stecken zu bleiben und nicht von ihnen überschwemmt zu werden.
Heute können Sie mit den Übungen beginnen, indem Sie zunächst erforschen, wie Sie sich bei angenehmen, dem inneren Selbst nahen Erinnerungen pendelnd erleben können.

  1. Vorbereitung: Sie können zunächst versuchen, einen Ton einzusetzen. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und lassen Sie die laute wuuuuu oder wwwwuuu während ihres gesamten Ausatmens ertönen. Danach lassen Sie einen neuen Atemzug kommen, so tief wie er will. Nehmen sie dies mit in die Pendelübung.
  2. Innere Haltung: Nehmen Sie im Folgenden Ihre Empfindungen wahr, so wie sie auftauchen. Verzichten Sie auf den Versuch, etwas auszugraben – alles was sich von selbst einstellen mag, ist in Ordnung. Es ist wie an einem Flussufer zu sitzen und das, was da vorbeifließt, einfach wahrzunehmen. Aha! Sieh da, interessant. Und was noch? Und was noch?
  3. Einführende Pendelübung: Ich lade Sie ein, sich jetzt eine Situation in Erinnerung zu rufen, in der Sie heute den Eindruck hatten, ganz Sie selbst zu sein. Wenn Sie wollen, können Sie dabei die Augen schließen. Das bedeutet natürlich, zunächst bis zum Ende der Übung zu lesen, bevor Sie sie durchführen. Das empfehle ich ohnehin.
    Vielleicht fühlen Sie sich in dem Moment der Erinnerung näher bei Ihrem wahren Selbst oder bei dem Selbst, das Sie sein möchten. Vielleicht fühlten Sie mehr Freude oder weniger Angst als üblich. Ich möchte Sie bitten, während Ihrer Erinnerung an diese Situation Ihr körperliches Erleben zu beobachten – ohne es zu beurteilen. Nehmen Sie es einfach wahr.
    Pendeln sie innerlich nun rhythmisch zwischen dem Bild oder der Erinnerung an dieses Ereignis und den momentanen Empfindungen in Ihrem Körper hin und her. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie möchten.
  4. Denken Sie als nächstes an eine Situation in den letzten Tagen, in der Sie ebenfalls das Gefühl hatten, in besonderem Maße Sie selbst zu sein. Pendeln Sie wiederum mit Ihrer Aufmerksamkeit vor und zurück zwischen der Erinnerung oder dem mentalen Bild dieses Augenblicks und Ihrem gegenwärtigen körperlichen Erleben, was auch immer es sein mag. Bleiben Sie ein paar Minuten lang mit diesem Prozess in Verbindung. Pendeln Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit vor und zurück zwischen dem Bild oder der Erinnerung und Ihren augenblicklichen Körperempfindungen, beobachten Sie den Prozess mit der AHA-Haltung.
  5. Als nächstes lade ich Sie ein, den Blick in die Vergangenheit ein wenig weiter auszudehnen. Rufen Sie sich eine Situation im vergangenen Monat ins Gedächtnis, in dem Sie das Gefühl hatten, ganz Sie selbst zu sein, das Selbst, das Sie sein wollen. Während Sie an diese Situation denken und das Bild vor Ihrem geistigen Auge aufrechterhalten, nehmen Sie sich wiederum Zeit, um zwischen dem Bild und Ihren körperlichen Empfindungen vor und zurück zu pendeln. Pendeln Sie vor und zurück und lassen Sie sich den Rhythmus spüren, in dem sich Ihr Bewusstsein von der Erinnerung zum Körperempfinden bewegt und vom Körperempfinden zur Erinnerung.
    Erlauben Sie Ihrer Empfindung, zu wachsen, so dass Sie sich Ihres gesamten Körpers bewusst werden!
  6. Nun können Sie allmählich daran denken, Ihre Augen wieder zu öffnen und zurück in den Raum zu kommen. Öffnen Sie sie langsam und in Ihrer Zeit und betrachten Sie den vor Ihnen nächsten besonderen Gegenstand, sehen Sie ihn sich einfach an und bewegen Sie sich vor und zurück mit Ihrer Aufmerksamkeit zwischen dem äußeren Objekt und Ihrem inneren Erleben und fühlen Sie erneut den Rhythmus dieses Pendels in Ihrem Körper.
    Wenn Sie wollen, können Sie während ihrer Rückkehr in die äußere Welt Elemente aus der Körpergrenzen-Übung anschließen und beispielsweise mit den Händen ihre Muskeln durchkneten oder unterschiedliche Teile ihres Körpers sanft abklopfen.

    Eine gute Woche!

Erweiterung der Spürfertigkeit

Ich hatte gerade einen Gedanken – was nehme ich dazu im Körper wahr?

Diese Frage an sich selbst hilft, die unangenehmen oder angenehmen Begleit-Empfindungen eines Gedankens mit der Zeit immer besser zu identifizieren. Sie hilft dabei, immer besser zu erkennen, dass es sich um einen Gedanken handelt, der diese Empfindung hervorruft.

Gedanken lassen sich stoppen und ändern. „Da ist ein Hund. Er wird mich anfallen und beißen!“ Ich spüre ein nervöses Flattern in der Brust und atme flach. Stopp! „Hey! Ich denke gerade, dass der Hund mich beißen wird, das will ich doch mal überprüfen! Neee, ist doch sehr unwahrscheinlich, das und das spricht dagegen, ich kann mich regulieren, keine Gefahr!“ Die Anspannung lässt nach.
Diesen Prozess zu durchlaufen, bevor man sich in heilloser Angst wie gefangen fühlt, stärkt das Sicherheitsempfinden mit jedem Mal, mit dem man ihn durchläuft.

Auch bei dem Durchlaufen einer inneren Reise können Gedanken, meist mit inneren Bildern einhergehend, auftauchen und unangenehme oder angenehme körperliche Empfindungen in Gang setzen. Sollte ich auf einer inneren Reise einen großen Hund vor mir sehen, der das Maul weit geöffnet hat, horche ich als erstes in meinen Körper hinein. Flau im Bauch? Wie stark, wie weiträumig? Was habe ich gerade gedacht? Ich unterbreche, wenn nötig, das Muster! Ich lerne, Körperempfindungen, innere Bilder und Gedanken auseinanderzuhalten!

Dazu eine Bilderreise von Peter A. Levine aus „Vom Trauma befreien“ (Hörbuch). Hier lesen Sie mein Transkript. Achten Sie auf Ihre Reaktionen! Was empfinden Sie im Körper? Welche Bilder tauchen auf? Was denken Sie dazu?

Vorbereitung: Sitzen Sie bequem? Wo haben Sie Kontakt zum Sitz- oder Liegemöbel, zum Boden? Spüren Sie Ihren Atem, wie er fließt! Wie fühlen Sie sich? Verweilen Sie immer wieder beim Lesen und registrieren Sie alles, was in Ihnen vorgeht! Lesen Sie bitte nicht diagonal, sondern Satz für Satz!

Stellen Sie sich nun vor, dass Sie heute Geburtstag haben. Obwohl heute ein besonderer Tag ist, fühlen Sie sich einsam. Da Sie nicht allein sein wollen, beschließen Sie, ins Kino zu gehen. Sie wollen sich gerade auf den Weg machen, greifen nach Ihrer Brieftasche und bekommen ein miserables Gefühl, als Sie merken, dass sie nicht da ist. Was fühlen Sie? Nehmen Sie sich Zeit, um die Gefühle, Empfindungen, Bilder und Gedanken in ihrem Innern wahrzunehmen! Wie fühlt sich miserabel an? Wo spüren Sie das in ihrem Körper? Üblicherweise erleben wir Empfindungen im Bereich des Solarplexus, des Brustkorbs und der Kehle. Spüren Sie eine Anspannung, oder eher, dass Ihnen ganz anders wird, vielleicht übel? Bricht Ihnen der Schweiß aus? Ist Ihnen heiß oder kalt? Gibt es einen Bereich, in dem Sie sich unsicher oder wackelig fühlen? Nehmen Sie auch wahr, wie diese Empfindungen sich mit der Zeit verändern, während Sie sich ihnen zuwenden! Nimmt die Intensität zu oder ab? Löst sich die Spannung oder wird sie stärker? Verändert sich die Temperatur ihrer Hände?
Während Sie sich wieder beruhigen, kommt Ihnen der Gedanke hoch: „Vielleicht hab ich meine Brieftasche im anderen Zimmer liegen gelassen!“ Stellen Sie sich vor, dass Sie dort hingehen und nachsehen. Sie suchen weitere Stellen ab, an denen sie möglicherweise sein könnte. Nachdem Sie sie nicht finden, werden sie allmählich ein bisschen hektisch. Richten Sie ihre Achtsamkeit nun wieder nach innen und nehmen Sie sich Zeit, um ihre Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken wahrzunehmen. –
Jetzt werden Sie ein bisschen langsamer, Ihr Denken wird etwas klarer und Sie fangen an, methodisch vorzugehen. Ist sie in der Schublade? Vielleicht habe ich sie da drüben auf dem Tisch liegen gelassen, als ich zur Tür hereinkam, aber dann ging ich ins Badezimmer – ob ich sie wohl im Badezimmer gelassen habe? Während Sie nachsehen, werden Sie vom Klingeln des Telefons unterbrochen. Sie nehmen den Hörer ab. Es ist Ihre Freundin und sie teilt Ihnen mit, dass Sie die Brieftasche bei ihr vergessen haben. Sie atmen erleichtert auf! Spüren Sie das? Nehmen Sie Ihr Lächeln wahr, während Sie daran denken, wie hektisch Sie vorhin waren!
Ihre Freundin sagt, dass sie in Kürze weggeht, jedoch warten werde, wenn Sie gleich kommen wollen. Sie gehen also sofort zu ihrem Haus. Spüren Sie das in Ihren Beinen, wie schnell Sie gehen? Sie klopfen an die Tür, es kommt keine Antwort. Sie klopfen ein zweites Mal, erneut keine Reaktion. Sie beginnen darüber nachzudenken, dass Sie sie verpasst haben müssen und fangen an, ein bisschen irritiert zu sein. Sie hat doch gesagt, sie würde warten, wenn Sie so schnell wie möglich kommen! Spüren Sie die Empfindung der Irritation? Wie fühlt sie sich an, welche Gedanken tauchen auf? Nehmen Sie sich Zeit, die unterschiedlichen Empfindungen zu beobachten, wie Sie es vorhin bereits getan haben! Wie erleben Sie es, irritiert zu sein? Wo spüren Sie das? Womit lässt sich das Gefühl vergleichen?
Aus dem hinteren Teil des Hauses hören Sie die gedämpfte Stimme Ihrer Freundin. Sie sagt, dass Sie hereinkommen sollen. Sie öffnen die Tür, es ist völlig dunkel. Langsam finden Sie ihren Weg durch die Finsternis. Sie gehen den Flur entlang. Stellen Sie fest, wie Ihr Körper sich anfühlt, während Sie durch die Dunkelheit tasten und versuchen, in den hinteren Teil des Hauses zu gelangen. Sie rufen noch einmal nach ihrer Freundin, werden jedoch von einem Chor von Stimmen unterbrochen, die „Überraschung“ rufen. Was spüren Sie jetzt in ihrem Körper und was geht in Ihren Gedanken vor, als Ihnen klar wird, dass es sich hier um eine Party anlässlich ihres Geburtstags handelt? Ihre Freunde haben ein Fest für Sie organisiert und Ihnen die Brieftasche entwendet, um Sie hierher zu locken. Spüren Sie das in Ihren Händen, in Ihrem Körper, in Ihrem Bauch und nehmen Sie wiederum die Gedanken und Bilder wahr, die dabei entstehen!
– Ende des Transkripts.

Machen Sie sich doch eine eigene Geschichte! Sie könnten verzweifelt Ihr Handy suchen. Auf Ihrem Festnetztelefon, das kaum noch benutzt wird, sind die Nummern Ihrer wichtigen Kontakte nicht gespeichert. Oh weh, wenn es weg wäre!
Sie könnten auf dem Weg zum Kino sein und Ihre Maske vergessen haben.
Sie könnten …

Und wie könnte es weiter gehen? Fantasieren Sie drauf los und vergessen Sie nicht, in sich hinein zu spüren, zu schauen und zu horchen!

Eine gute Woche!

Die Sprache des Körpers: Wie ich körperlich wahrnehme, was ich fühle und weiß

Ein Wohlbehagen ist ein körperlicher Eindruck. Ob ein Sessel für mich bequem ist, weiß ich, wenn ich mich hineinsetze. Die Beschreibung im Katalog wird nicht genügen.

Die Sinne geben uns die Möglichkeit, etwas wahrzunehmen. Wie dies dann auf mich wirkt, wird von meiner inneren Verfasstheit gesteuert. Meine inneren Spannungen, meine Bewegungen und Haltungen sind es, die meinen Organismus auf die Sinneseindrücke antworten lassen.

Beeinflussen kann ich meine körperliche Verfasstheit durchaus über meine Gedanken! Beides ist jedoch voneinander unterschieden. Auch durch Emotionen wie Freude oder Trauer wird meine körperliche Verfasstheit beeinflusst – deren Bandbreite ist allerdings deutlich geringer, als es die Zustände meines Körpers sind. Sprache kann es kaum vermitteln, was an Komplexität im Körper vorhanden ist.
Wovon ich hier spreche, nenn man den Felt Sense. Das ist ein Begriff aus dem Focusing.

Lassen Sie / lass die folgenden Szenen einen Moment wirken, eine nach der anderen, mit Pausen dazwischen, mit Zeit dafür:

  • Auf einen Berggipfel schauen, der in ein Alpenglühen getaucht ist
  • Einen blauen Sommerhimmel ansehen, der mit weißen Wattewölkchen gesprenkelt ist
  • Ein Fußballspiel besuchen und sich dort Senf aufs Shirt kleckern
  • Die Gischt spüren, während die Brandung gegen Felsen und Klippen schlägt
  • Eine sich öffnende Rose oder einen Grashalm berühren, der mit Tautropfen besetzt ist
  • Ein Konzert von Brahms hören
  • Einer Gruppe von bunt gekleideten Kindern beim Singen zusehen
  • Auf einer Landstraße entlang gehen
  • Das Gespräch mit einem Freund genießen

(Beispiele von Peter A. Levine)

Merken Sie / merkst Du, worauf ich hinaus will? Kurze Momente voll komplexen Erlebens! Nicht festzuhalten! Und doch aus der Erinnerung manchmal abrufbar. Oft einzigartig, eindrücklich und besonders. So ist es in den Momenten unseres Lebens, in denen wir ganz in die Situation eintauchen können.

Aber auch im Alltag, ständig, ist dieser Felt Sense bei uns, Teil unseres Selbst. Sich dies zu Eigen zu machen, kann die innere Lebendigkeit stärken und unser Vertrauen in uns selbst.

Übung: Wie beschreiben wir unsere Empfindungen? Frage: Wie geht`s? Gut? Welche Empfindungen im Körper sagen uns, dass wir uns gut fühlen? Wie lässt sich das beschreiben?

Sammeln von Eindrücken ist der Anfang: Die Kopfhaut kribbelt vielleicht, die rechte Schulter mag etwas schmerzen, meine Hände sind vielleicht warm. Meine Füße auch. Alles in allem: Ganz gut.

Die Emotion Angst kann als Knoten im Bauch gespürt werden, als Herzklopfen.

Auch freudige Erregung kann mit Herzklopfen einhergehen. Was ist es noch, woran ich sie spüre? Meine Hauttemperatur? Meine leicht nach vorn geneigte Haltung?

Nicht bei allen gleich, nicht immer gleich, und dennoch gibt es uns ein deutliches Plus an Information über uns selbst, jetzt, in diesem Moment.

Einige Beschreibungsversuche (nach Levine):

atemlos…flatterig…nervös…ausgedehnt…schwebend…mulmig…schwer…kribbelnd…elektrisch…flüssig…betäubt…hölzern…schwindlig…voll…verstopft…entrückt…fahrig…zupfend…fest… heiß…sprudelnd…     schmerzlich…wackelig…ruhig…erstickend…surrend…unter…Spannung…zittrig… zusammengeschnürt… warm…verknotet…eisig…hell…verrammelt…ausgehöhlt…kalt…unverbunden…verschwitzt… strömend

All diese Begriffe können helfen es zu fassen: Wie geht`s? Im Moment etwas hölzern, vielleicht. Und wo im Körper genau ist diese Empfindung? Hat sie eine Form? Eine Farbe? Einen spürbaren Umriss? Eine Größe? Welche Temperatur?

Übung: Einen Gegenstand oder ein Foto einer Person nehmen, die uns etwas bedeutet und uns angenehm ist. Also eine Ressource. Bequem sitzen. Nicht im Auto! Abbrechen, wenn die Empfindungen zu intensiv werden!

– Spüren des Sitzmöbels. Kontakt der Kleidung auf der Haut spüren. Muskeln unter der Haut spüren. Die Verbundenheit zur Erde spüren, über die Fußsohlen und dann im ganzen Körper.

– Den Blick nun auf den Gegenstand richten. Wandern mit der Aufmerksamkeit zwisschen diesem und sich selbst hin und her. Fühlen des Körpers, während dieses Tuns.

– Nun das körperliche Geschehen stärker wahrnehmen, der Gegenstand wird weniger stark in der Aufmerksamkeit.

– Werde ich stabiler, geerdeter während ich den Gegenstand betrachte?  Wo spüre ich das im Körper? Und wie genau?

– Pendeln weiterhin zwischen Körper und Gegenstand.

– Wo fühlt sich mein Körper gut an? Wo im Körper beginnt das Gefühl des Wohlbefindens? Wo ist es mehr als ein angenehmer Gedanke? Weite? Wärme? Auflösen einer Blockade? Wieviel oder wie wenig Energie?

– Zwischen Objekt und Körper pendeln. Wissend, dass die Zügel für alle Veränderungen in den eigenen Händen liegen.

Die Veränderungen wahrnehmen.

Eine gute Woche!

Überflutung – Dinge stürzen in mich hinein?

Wenn ich mich nicht gut abgrenzen kann, was als Folge von frühen Traumatisierungen so entstanden sein kann, dann fehlt mir oft auch das Empfinden des eigenen Körpers. Nicht wirklich bei mir zu sein, zu vieles von außen scheint mein Leben zu bestimmen: Von diesem Erleben wird mir in der Praxis immer wieder berichtet. Vorab:
Traumatisierung ist ein schillernder Begriff, sodass ich hier versuchen möchte, ihn zu entdramatisieren. Ein Trauma erlebt zu haben, traumatisiert worden zu sein durch mangelnden Schutz oder mangelnde Bindung in der Entwicklung, ist schlimm und es kann schlimme Folgen haben. Gleichzeitig ist es gut zu wissen, dass viele Menschen das erlebt haben und viele Menschen es gut bewältigt haben. Woraus ja folgt: Es ist nicht einfach, aber machbar, sich auf einen Weg der Heilung zu begeben. Nein, eine erlebte Traumatisierung bedeutet kein lebenslanges Urteil, daran leiden zu müssen. Sich selbst zu spüren, sich als Person wahrzunehmen, sich gegen Überflutungseindrücke abzugrenzen, ohne dafür Mauern aufbauen zu müssen, ist ein gutes Ziel und es ist erreichbar.

Wir brauchen für unsere Gesundheit die Möglichkeit, Eindrücke zu filtern, auch auszublenden, wenn wir nicht in ständiger Übererregung durchs Leben gehen wollen. Und ebenso kann es sein, dass eine zu weit offene Empfindungsbereitschaft für alles und jedes in unserer Umwelt uns in Überforderungsempfindungen und Hoffnungslosigkeit führt.

Was tun? Die Übungen der letzten drei Wochen, die auf meiner Homepage zu finden sind, werde ich heute durch eine weitere Übung ergänzen:

Ressourcen wieder lebendig werden lassen, neue Ressourcen finden

Kinder finden erschaffen sich innere Freunde, finden Gegenstände oder Orte für sich, die ihnen Schutz und Kraft geben. Diese wunderbare Fähigkeit hilft ihnen, sich auch durch sehr schädigende Lebensumstände hindurch zu erhalten und nicht unterzugehen. Erwachsen geworden können Menschen, die noch unter den Folgen ihrer Entwicklung leiden, diese Fähigkeit nutzen.

Übung: Papier und Stift brauchen wir, falten es in der Mitte zu zwei Spalten, verwenden wir Zeit und Geduld auf diese Übung! (Manche “verzieren” diese schriftliche Übung mit Zeichnungen!)

Links schreiben wir, was uns an äußeren, rechts, was uns an inneren Ressourcen ins Bewusstsein kommt. Es kann etwas aus der Natur sein, Musik, ein Bad, Bewegung…
Genuss empfinden können, kreativ sein, mutig… Auch wenn es sich in schwierigen Zeiten nur schwach zeigen mag, schreiben wir es auf!

Fehlt etwas? Wie lässt sich das ändern? Zu wenig Kontakt zu Menschen? Keine Hobbies? Machen wir uns auf die Suche nach Veränderungsmöglichkeiten und notieren uns diese!

Wie lassen sich die Ressourcen ins Leben bringen? Wieder mehr spazieren gehen? Sinneswahrnehmungen bewusst steuern, berühren von lieben Gegenständen, die uns an Gutes erinnern – eine der Möglichkeiten.
Rituale einführen: Jeden Abend etwas aufschreiben, was heute zumindest recht gut war. Und wenn es nur das gelungene gekochte Ei war.

Was hat bisher gut geholfen? Es wird etwas geben, sonst wären wir gar nicht hier!

Was hat mich im Leben gehalten? Es ist gut, sich das ausführlich vorzustellen! Als ich damals… etwas Bereicherndes gelernt habe, etwas Neues ausprobiert habe…

Levine sagt, die größte Ressource sei, vom Unwohlsein zu Wohlbefinden pendeln zu können, von der Entfremdung zur Verbundenheit. Diese Selbstwirksamkeit genannte Ressource können wir uns bewusster machen und stärker ins Leben holen – indem wir sie üben!
Gerade hatte ich noch Durst, ich habe ein Glas Wasser getrunken, jetzt ist mir wohler. Mich fröstelte, ich habe ein warmes Tuch um mich geschlungen. Es war mir zu still, ich lege eine schöne Musik auf. Mir ist ein wenig allein zu Mute. Wen darf ich um diese Zeit anrufen? Es ist zu spät am Abend? Dann schreibe ich mal wieder einen Brief.

Ich weiß wohl, dass es nicht immer einfach ist, so zu handeln. Erlauben wir uns auch die schwachen Zeiten! Erinnern wir uns, dass diese Zeiten kommen und gehen. Stellen wir uns einfach vor, wie es sein wird, wenn wir wieder mehr unsere Kraft spüren! Machen wir uns bewusst, dass innere Vorstellung eine sehr kräftige Ressource ist und sorgen wir durch Übung dafür, dass wir sie zum Guten für uns nutzen!

Was sein kann: Manchmal klappt es nicht allein. Dann gibt es Möglichkeiten, sich Unterstützung zu suchen! Wie immer es am passendsten erscheint: Alte Freundschaften oder lang vergessene Gruppenkontakte wieder beleben, Beratungsstellen aufsuchen, therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen, jetzt ist der Moment!

Eine gute Woche!

Hände, Füße, Eingeweide

1. Beim Gehen, am besten in der Natur, sich im Kontakt spüren, einfach wie es ist!

Wie bewegen sich die Arme beim Gehen, wie schwingen die Hände mit, oder tun sie das nicht? Nur beobachten!

Einmal stehen bleiben. Schilfgras vor Augen haben und sich den Wind vorstellen, wie er hindurch streicht. Im Wind hin- und herschwingen, wie das Schilfgras, ist das möglich?

Die Gewichtsverlagerung spüren beim Schwingen, die eigene Mitte fühlen.

Den Kontakt zum Boden fühlen.

Das willentliche Öffnen und Schließen der Hände mit Interesse beobachten, weiter gehen und wieder beobachten, was machen die Hände beim Gehen?

Ist da ein Bach oder See in der Nähe? Die Hände eintauchen, die Temperatur fühlen. Kein Wasser? Baumrinde, wie verschieden kann sie sich anfühlen!

Lebendigkeit fühlen. Ist es ok, sich lebendig zu fühlen?

2. Kontakt zu den Eingeweiden finden

Beim Atmen mit Tönen können wir Energie tanken.

Gut ist die Übung im Stehen. Den Kontakt zum Boden spüren. Im Sitzen geht es auch. Den Kontakt zum Boden spüren und die Unterstützung durch das Sitzmöbel.

Leicht, aufmerksam atmen, tief atmen ohne Anstrengung bis in den Bauchraum, in die Seiten, wenn möglich.

Nach einer Weile zusammen mit dem Ausatmen einen tiefen Ton hinaus lassen „whuuuuuuuuuu“ (ein dunkles u, beinahe wie ein o), den Atem wieder einfließen lassen.
Leicht und freundlich atmen, auch wenn es tief in den Bauchraum geht, Zeit haben dafür.
(Manche Menschen unterstützen ihre Ausatmung mehr, andere mehr ihr Einatmen, beides ist in Ordnung!)

Mit diesem Ton die Idee entwickeln, ihn zu den Eingeweiden zu schicken.

Mindestens dreimal so atmen.

Innerliche Veränderungen wahrnehmen, wenn sie geschehen. Vibrationen?

Hände und Füße spüren.

Vielleicht will sich der Körper bewegen, etwas hin und herschwingen? Alles zulassen.

Ein Gähnen will kommen? Dem Impuls nicht komplett nachgeben, sondern im Anfangsstadium bleiben. So ist es, wenn jemand beim Gähnen stört, das stoppt den Prozess. Dadurch wird das Zwerchfell spürbar, die Rippen weiten sich.  

Kommen innere Bilder zum Körpergeschehen?

Bilder von Weite? Von Durchlässigkeit? Das entwickelt sich mit jeder Übung!

Didgeridoos? Das sind doch diese hohlen Röhren, mit denen Menschen tief tönende Vibrationen hervorrufen können?

Eine gute Woche!

Den Körper im Kontakt spüren und zentriert bleiben

(nach Peter A. Levine)

Erste Übung: Die Kontaktgrenze

Sie benötigen eine Schnur, eine Wäscheleine zum Beispiel oder einen Bindfaden von einigen Metern Länge, dazu einige kleine Gegenstände, z. B. Steinchen oder Klötzchen.
Für diese Übung bitten Sie eine vertraute Person, Sie zu unterstützen. Sie benötigen auch ein wenig Raum für diese Übung! Wenn es in Ihrer Wohnung nicht möglich ist, diesen frei zu räumen, schauen Sie nach einem Raum außerhalb Ihrer Wohnung. Bei schönem Wetter im Park können Sie sie auch durchführen.
Nachdem Sie in den letzten Übungen erlebt haben, wie Sie Ihre Körpergrenzen spüren können, die äußeren und die inneren, können Sie heute damit beginnen, Ihre komfortable räumliche Ausdehnung um sich herum wahrzunehmen. Die Grenze, die Sie heute spüren können und die sehr wichtig für Sie sein kann, ist diejenige im Kontakt mit anderen Menschen.

Sie sitzen auf dem Boden, bequem, vielleicht mit einem Kissen, vielleicht mit untergeschlagenen Beinen, so wie es angenehm ist.  Sie nehmen zunächst den Raum um sich herum wahr: vor sich, zu beiden Seiten, und dann auch hinter Ihnen. Langsam und aufmerksam!
Bitten Sie die vertraute Person, sich Ihnen langsam und achtsam zu nähern. Achten Sie selbst ganz genau darauf, wann Sie sich körperlich beginnen, unbehaglich zu fühlen, oder auch gedanklich einen Eindruck von „zu nahe“ zu entwickeln.. Sagen Sie sich: Es ist in Ordnung, dass ich diese Grenze habe! Spüren Sie diese Grenze auf allen Seiten, vorne, seitlich und hinter Ihnen!
Sagen Sie jeweils Stopp, wenn Sie sich unbehaglich fühlen und markieren Sie diese Punktemit den kleinen Gegenständen. Bitten Sie die Person, mit der Sie zusammen üben, Ihnen die Schnur zu geben und legen Sie damit einen geschlossenen Raum um sich herum, der Ihre Grenze sichtbar macht. Benutzen Sie dabei die markierten Punkte, die Sie zuvor herausgefunden hatten.
Es ist übrigens ganz verschieden von Mensch zu Mensch, wie groß dieser Raum ist. Es kann sogar zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich für Sie sein. Hier gibt es kein richtig oder falsch! Es geht nur darum, Ihre Wahrnehmung zu schärfen. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie sich nicht bewusst waren, dass Sie diese Grenze haben.
Wenn Sie diesen Raum um sich herum mit Hilfe Ihrer Schnur kenntlich gemacht haben, sagen Sie laut und vernehmlich: „Hier sind meine persönlichen Grenzen! Du darfst sie nur übertreten, wenn ich dich dazu einlade, und du musst wieder aus meinem Raum heraus gehen, wenn ich dich dazu auffordere!“

Mit dieser Übung können Sie Ihr Verständnis füreinander vertiefen! Wechseln Sie, wenn Sie mögen, dafür die Rollen! Achten Sie gut darauf, nicht zu bewerten – auch zu interpretieren ist nicht nötig. Nehmen Sie einfach wahr: Aha! Danke für diese Erfahrung!

Zweite Übung: Das Zentrum spüren

Zunächst verbinden Sie sich aufrecht stehend mit dem Boden. Unsere Verbindung zum Boden entdecken wir, indem wir zunächst unsere Fußsohlen spüren. Wir spüren, wie wir über sie Kontakt zu dem Boden unter und uns haben. Wir stehen fest auf dem Boden. Wir beobachten: Sind wir eher steif oder elastisch in den Knien und den Hüftbeugern? Wir müssen nichts ändern. Wir nehmen nur wahr!
Wir stellen uns vor, dass unsere Füße beinahe wie mit Saugnäpfen am Boden kleben, so dass wir gut verankert sind. Mit dieser Vorstellung beginnen wir, den Körper leicht vor und zurück schwingen zu lassen. Aller Ehrgeiz bleibt beiseite, genießen wir das leichte Schwingen vor und zurück, begleiten wir das Schwingen mit unserem Atem. Schwingen wir auch zu beiden Seiten, kreisen um unseren Stand herum, in beide Richtungen, und entdecken auf diese Weise nach und nach, wo wir unser Schwerkraftzentrum im Körper haben. Höchstwahrscheinlich finden wir es im Beckenbereich. Wir legen die Hände darauf und schwingen sanft weiter.
Wir können unser Zentrum auch im Sitzen spüren. Wir sitzen aufrecht auf einem Stuhl und legen beide Hände auf unseren Unterbauch, atmen in diese Region freundlich und achtsam hinein und spüren auch hier, wie wir unsere Fußsohlen wahrnehmen, im Kontakt zum Boden. Vielleicht fühlen wir eine Energie, die vom Boden die Knöchel hinauf bis in unseren Unterbauch strömt und unser Zentrum stärkt.

Nach dieser zweiten Übung können wir, nach einer Pause, die erste Übung wiederholen und Unterschiede entdecken: Wir können unser Zentrum und unsere Kontaktgrenze zugleich wahrnehmen!

Eine gute Woche!

Körpergrenzen wieder spüren

– die äußere Hülle, Ihre Hautgrenze und die innere Hülle, Ihre Muskeln (nach Peter A. Levine)

Sie sitzen an einem sicheren Ort, an dem Sie Ruhe haben und sich wohlfühlen. Sie spüren die Auflageflächen Ihres Körpers auf dem Sessel oder der Liege, Sie spüren Ihr Gewicht und Sie spüren die Gegenkraft, durch die Ihr Körper gehalten wird. Sie atmen tief ein, halten kurz den Atem an und atmen genussvoll wieder aus.

Angekommen an Ihrem Ort und bereit für diese erste Übung werden Sie nun Ihren Körper als Gefäß Ihres Selbst wahrnehmen können.
Sie klopfen dazu mit der rechten Hand auf die Handfläche der linken Hand. Bewusst und ausführlich. Sie spüren nach, wenn Sie damit aufgehört haben, wie sich diese Hand nun anfühlt. Schauen Sie auf Ihre Hand und sagen: Das ist meine Hand, sie gehört zu mir, ich kann meine Hand spüren!
Wiederholen Sie dies auf dem Handrücken, sprechen Sie auch hier wieder laut aus: Das ist meine Hand! Vielleicht finden Sie eigene Worte, mit denen Sie noch mehr darüber erzählen, was diese Hand heute Erfreuliches und Gutes für Sie getan hat, oder wie Sie sich auf sie verlassen können. Und wenn diese Hand manchmal vielleicht auch Probleme hat, sich schwach oder schmerzend anfühlt, bedanken Sie sich bei dieser Hand und sagen Sie: Danke für die Information! Ich will darauf achten!
Gehen Sie nun weiter zu Ihrem Unterarm und danach zum Oberarm, klopfen Sie jeweils langsam Ihre Körperregionen inklusive Ihres Kopfes, spüren Sie jeweils nach, wie sich diese Körperteile nach dem Klopfen anfühlen! Und würdigen und wertschätzen Sie diese Regionen und Körperteile, indem Sie immer wieder sagen: Das ist meine Schulter, oder Das ist meine Nase! Sie gehört zu mir!
Lassen Sie sich für diese Übung Zeit! Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie eine Idee davon bekommen, wo es Verbindungen zwischen den Körperregionen gibt, und in welcher Weise sie diese spüren. Zum Beispiel kann es sein, dass Sie eine deutliche Verbindung von Ihren Augen zu Ihrem Herzen entdecken – oder etwas ganz anderes. Und wenn Sie so etwas spüren, würdigen Sie es und fassen es in Worte!

Sie haben nun die äußere Hülle Ihres Körpers, Ihre äußeren Körpergrenzen genau erforscht. In einer zweiten Übung werden Sie nun auch Ihre inneren Körpergrenzen kennenlernen, durch die Muskelübung.
Ihre inneren Körpergrenzen geben Ihnen Halt. Sie geben Ihnen Standfestigkeit und Gewahrsein für Ihren inneren Körper.
Fassen Sie dazu mit der rechten Hand auf die Außenseite Ihres linken Oberarms und spüren Sie nach dem Muskel, den Sie dort fühlen können. Drücken Sie diesen Muskel zunächst einmal fest, nicht schmerzhaft aber doch spürbar, und sagen Sie: Das ist mein Oberarmmuskel, er gehört zu mir und er ist mir oftmals eine große Hilfe!
Sie müssen nicht alle Muskeln immer fest drücken, aber Sie sollten sie schon in ihrer Form ertasten und erspüren. Und erleben Sie auch, wie unterschiedlich diese Muskeln sich anfühlen können, wenn Sie sie einmal anspannen und auch wieder loslassen. Spüren Sie den Tonus Ihrer Muskeln! Verfahren Sie ebenso wie schon bei der Haut-Übung mit Ihrem ganzen Körper in dieser Weise, solange Sie daran Freude haben und sagen Sie: Es ist meine tiefe innere Grenze, meine Stütze und mein tiefes inneres Behältnis. Es gehört zu mir! Diese Bauchmuskulatur gehört zu mir. Sie bildet meine tiefe innere Grenze und mein tiefes inneres Behältnis.
Sprechen Sie immer langsam und mit innerer Beteiligung, das ist wichtiger als die Idee zu verfolgen, unter allen Umständen alle Muskeln erfassen zu wollen.
Vielleicht haben Sie heute mehr Freude an Ihrer Rückenmuskulatur, soweit Sie drankommen, und ein anderes Mal mehr an Ihren Beinen. Sie machen es so, wie es Ihnen gut tut! Sie können bei den Beinen zum Beispiel auch die Funktionen benennen: Das ist mein Oberschenkelmuskel, das ist mein Wadenmuskel, diese Muskeln helfen mir zu rennen und zu springen, wenn ich es möchte!

Geben Sie sich täglich Zeit für diese Übung und beobachten Sie, wie sich Ihr Empfinden der Körpergrenzen verändert!