nachempfunden einem Text von Phyllis Krystal in Die inneren Fesseln sprengen – in verschiedenen Fassungen, am Ende steht die von mir veränderte erste Fassung. Bei 1.-5. war Copilot dabei. Suche aus, was Dir gefällt! Sprich Dir den Text auf oder lasse ihn Dir aufsprechen!

1. Kurze Lichtmeditation

Mache es dir bequem – im Sitzen oder Liegen – und sorge dafür, dass dich während der Übung nichts einengt. Wenn du möchtest, lege eine leichte Decke über dich oder bedecke deine Augen, um dich geschützter zu fühlen.

Stelle dir nun vor, dass ein sanftes Licht auf dich herabscheint. Dieses Licht trägt vier Qualitäten: Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.

Richte die Aufmerksamkeit auf deine Zehen. Öffne diesen Bereich innerlich und lasse das Licht dort einfließen. Spüre, wie es sich über deine Füße, die Knöchel und Unterschenkel bis in die Knie ausbreitet. Lasse Muskeln, Knochen, Nerven und Zellen weich werden und gib deinem Körper die Erlaubnis, loszulassen.

Lenke das Licht weiter in deine Oberschenkel und Hüften. Bedanke dich innerlich bei deinen Beinen und erlaube ihnen, sich auszuruhen.

Nun bringe das Licht in deinen Beckenraum und die untere Wirbelsäule. Lasse es in die Organe, Muskeln und Drüsen dieses Bereichs fließen. Weiter oben erreicht das Licht deinen Magen-Darm-Bereich und den Solarplexus. Nimm dir Zeit, diesen Bereich zu entspannen. Vielleicht erscheint dir dort das Bild einer Blume. Falls sie geschlossen ist, öffne sie und lasse das Licht bis in ihre Mitte strahlen.

Nun fließt das Licht in deinen Brustraum und oberen Rücken. Mit jedem Einatmen nimmst du mehr Licht auf, mit jedem Ausatmen gibst du Spannung ab. Erlaube dem Licht, alle Organe, Drüsen und Nerven zu erreichen.

Lenke das Licht über deine Schultern in beide Arme, bis in Hände und Fingerspitzen. Spüre Wärme, Weite und Ruhe. Bedanke dich auch bei deinen Armen und lasse sie los.

Nun richte die Aufmerksamkeit auf deinen Hals. Auch hier darf eine innere Blume erscheinen und sich für das Licht öffnen. Lasse das Licht sanft in deinen Nacken fließen und jede Anspannung lösen.

Geleite nun das Licht die Wirbelsäule entlang, hinunter bis zum Steißbein und wieder hinauf in Kopf und Gesicht. Entspanne Kiefer und Zunge, löse jegliche Spannung im Gesicht. Lasse das Licht in deine Augen, Ohren, Wangen und bis tief ins Gehirn strömen.

Dann lass deine fünf Sinne für einen Moment ruhen. Atme drei Mal tief ein und aus – nimm Licht auf, gib Spannung ab.

Zum Abschluss gehe mit deinem inneren Blick durch den Körper. Wenn ein Bereich noch Aufmerksamkeit braucht, sende ihm sanft Licht und die Absicht, sich zu entspannen.

Kehre in Deinem Tempo zurück, wenn Du bereit bist!

2. Sehr kurze Lichtmeditation

Mache es dir bequem und lasse alles los, was dich einengt. Atme ruhig ein und aus.

Stelle dir einen sanften Lichtstrahl vor, der auf dich herabscheint. Dieses Licht bringt Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.

Lenke das Licht von den Zehen über die Füße und Beine nach oben. Lasse diesen Bereich weich und ruhevoll werden.

Führe das Licht weiter in dein Becken, den Bauchraum und den Solarplexus. Vielleicht zeigt sich dort eine Blume, die sich für das Licht öffnet.

Lass das Licht in deinen Brustraum, Rücken und mit jedem Atemzug weiter in deinen Körper fließen. Mit dem Ausatmen gibst du Spannung ab.

Lenke nun Licht in deine Schultern, Arme und Hände. Danach in Hals, Nacken, Gesicht und Kopf. Löse bewusst jede Anspannung im Kiefer und um die Augen.

Lasse auch deine Sinne einen Moment ruhen. Atme drei Mal tief ein und aus.

Zum Abschluss gehe mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper und sende Licht dorthin, wo noch etwas Ruhe gebraucht wird.

Kehre behutsam zurück.

3. Poetische Lichtmeditation

Finde eine Haltung, in der dein Körper zur Ruhe kommen darf. Spüre den Boden, der dich trägt, und erlaube dem Moment, dich sanft zu umfangen.

Über dir öffnet sich ein weiter Raum, aus dem ein stiller Lichtstrahl zu dir herabsinkt — warm, weich, lebendig. Dieses Licht trägt die Kräfte der Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung in sich wie vier leuchtende Atemzüge des Universums.

Lass das Licht deine Zehen berühren, als würde ein freundlicher Morgen sie wachküssen. Spüre, wie es über deine Füße und Beine hinaufgleitet — ein stiller Fluss, der alles mitnimmt, was schwer geworden ist.

Im Beckenraum sammelt sich das Licht wie eine goldene Quelle. In deinem Bauch öffnet sich eine zarte Blüte aus Licht — vielleicht erst zaghaft, vielleicht schon weit. Nimm sie an, so wie sie jetzt ist, und erlaube ihr, sich mit jedem Atemzug weiter zu entfalten.

Das Licht breitet sich über deinen Brustraum aus, fließt in deinen Rücken, wie ein leiser Wind, der durch die Äste eines Baumes streicht. Bei jedem Einatmen nimmst du Licht auf, bei jedem Ausatmen lässt du los, was dich nicht mehr tragen muss.

Nun wandert das Licht über deine Schultern in die Arme, bis in die Fingerspitzen, wo es wie ein feinster Funken glüht. Dann steigt es wieder auf, streckt sich in Hals und Nacken, löst alles, was eng geworden ist, und zieht weiter in dein Gesicht, deinen Kiefer, deine Augen — bis in die tiefsten Kammern deines inneren Himmels.

Lass deine Sinne einen Moment lang ruhen — als würde die Welt draußen für einen Atemzug stillstehen.

Atme nun drei Mal tief ein. Fülle dich mit Licht. Atme drei Mal aus. Gib ab, was gehen darf.

Zum Schluss gleite mit deinem inneren Blick durch deinen Körper wie durch eine Landschaft nach dem Regen. Wo noch Schatten liegen, sende Licht hin — sanft, ohne Drängen, einfach in liebevoller Absicht.

Wach ganz auf, neugierig in diese Welt hinein.

4. Poetische Lichtmeditation – besonders für Audioaufnahmen

(Sanfter, ruhiger Sprecher·innen-Rhythmus. Zwischen vielen Sätzen kurze Pausen.)

Atme tief ein…
und ganz langsam wieder aus.
Finde eine Haltung, in der dein Körper zur Ruhe finden kann.
Lass alles, was dich einengt, von dir abfallen.
Spüre den Boden, der dich trägt… und gib dein Gewicht an ihn ab.

Über dir öffnet sich nun ein weiter, stiller Raum.
Von dort sinkt ein sanfter Lichtstrahl zu dir herab — warm, weich… wie ein freundlicher Atemzug.

Dieses Licht trägt vier Kräfte in sich:
Entspannung… Heilung… Reinigung… und Stärkung.

Lass das Licht deine Zehen berühren.
Spüre, wie es sich ausbreitet… langsam… ganz natürlich.
Über die Füße… die Knöchel… die Waden… bis in deine Knie.
Alles wird weich.
Alles darf loslassen.

Wandere nun mit dem Licht weiter nach oben,
in deine Oberschenkel… in die Hüften.
Und erlaube deinen Beinen, sich auszuruhen — als hätten sie heute nichts weiter zu tun.

Nun sammelt sich das Licht in deinem Beckenraum.
Wärme… Weite… Ruhe.

Im Bauch, auf Höhe des Solarplexus, erscheint vielleicht das Bild einer Blume.
Nimm wahr, welche Blume sich zeigt.
Vielleicht öffnet sie sich… langsam… wie im ersten Morgenlicht.
Lass das Licht ihre Mitte füllen.

Es breitet sich weiter aus — in deinen Brustraum… und deinen oberen Rücken.
Mit jedem Einatmen nimmst du Licht auf.
Mit jedem Ausatmen gibst du Spannung ab.

Nun fließt das Licht über deine Schultern,
hinab in deine Arme,
bis in die Fingerspitzen.
Dort glänzt es wie ein kleiner Funke.

Dann steigt das Licht wieder auf…
in deinen Hals…
in deinen Nacken…
und löst, ganz leise, jede Anspannung, die dort noch ruht.

Lass das Licht in dein Gesicht wandern:
in den Kiefer… die Wangen… die Ohren… die Augen.
Bis in die tiefsten Räume deines inneren Himmels.

Für einen Moment dürfen deine Sinne ruhen.
Stille.
Weite.
Nichts muss jetzt getan werden.

Atme nun drei Mal tief ein…
und aus.
Mit jedem Atemzug wird dein Inneres heller.

Zum Abschluss gleite mit deinem inneren Blick langsam durch deinen Körper —
wie über eine Landschaft nach einem sanften Regen.
Wo noch Schatten liegen, schicke Licht hin…
mit Freundlichkeit…
mit Geduld…
mit Liebe.

Bleibe noch einen Augenblick in dieser Helligkeit.
Und wenn du bereit bist,
kehre langsam zurück —
klar… gesammelt… und gestärkt.

5. Traumasensible Lichtmeditation – besonders für Audioaufnahmen

(Ruhig sprechen. Zwischen den Sätzen kurze Pausen lassen.)

Wenn du möchtest, finde jetzt eine Position, in der dein Körper sich etwas mehr entspannen kann.
Es muss nicht perfekt sein — nur so, wie es für dich im Moment angenehm genug ist.

Nimm einen ersten bewussten Atemzug… ganz in deinem eigenen Tempo.
Und lass beim Ausatmen ein wenig von dem los, was du gerade nicht brauchst.

Vielleicht hilft es dir, die Augen zu schließen.
Vielleicht fühlt es sich sicherer an, sie halb geöffnet zu lassen.
Beides ist völlig in Ordnung.

Stell dir nun vor — oder spüre einfach innerlich — dass über dir ein weiches Licht vorhanden ist.
Du musst es nicht genau sehen.
Es genügt, zu wissen, dass es da sein könnte.

Dieses Licht steht für vier Qualitäten:
Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.
Du kannst eine davon auswählen, wenn sich das stimmig anfühlt.

Wenn es für dich passt, lade dieses Licht ein, deine Zehen zu berühren.
Nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
Vielleicht breitet es sich über deine Füße und Beine aus —
oder vielleicht bleibt es nur an einem Ort.
Beides ist richtig.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit, nicht mit Kraft,
sondern eher wie ein neugieriger Blick, der sanft vorbeistreicht,
in deinen Beckenraum.
Falls sich dort etwas zeigt — Wärme, Enge oder einfach Neutralität —
nimm es nur wahr, ohne etwas verändern zu müssen.

In der Mitte deines Bauches könnte ein Bild entstehen,
vielleicht von einer Blume, vielleicht auch etwas ganz anderem.
Wenn nichts erscheint, ist das genauso in Ordnung.
Alles, was auftaucht oder nicht auftaucht, darf sein.

Lass das Licht — oder die Vorstellung davon —
in deinen Brustraum fließen.
Vielleicht spürst du dort Weite, vielleicht Enge,
vielleicht einfach deinen Atem.
Versuche nichts zu erzwingen.
Lass die Erfahrung sich in ihrem eigenen Tempo entfalten.

Wenn es angenehm ist,
richte deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Schultern, Armen und Händen.
Vielleicht möchte dort etwas weicher werden.
Vielleicht auch nicht.
Beides ist vollkommen okay.

Dann lade das Licht ein, deinen Hals, deinen Nacken
und schließlich dein Gesicht zu erreichen.
Vielleicht entspannen sich Kiefer oder Stirn ein wenig —
vielleicht auch nicht.
Nimm einfach wahr, wie es gerade ist.

Für einen Moment dürfen deine Sinne eine kleine Pause machen.
Du musst nichts tun…
nichts festhalten…
nirgendwohin gelangen.

Atme nun drei tiefe Atemzüge —
so tief, wie es sich sicher und angenehm anfühlt.
Ein…
und wieder aus.

Zum Schluss gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit sanft durch deinen Körper.
Wie durch eine Landschaft, die du kennst.
Wenn du irgendwo Spannung bemerkst,
kannst du, wenn du möchtest, etwas Licht dorthin schicken —
in einer Intensität, die sich gut anfühlt.

Bleibe noch einen Moment in dieser Ruhe.
Und wenn du soweit bist,
lade langsam wieder Bewegung ein —
in deinen Atem,
in deine Hände,
in deinen Körper.

Du darfst in deinem eigenen Tempo zurückkommen.
Ganz so, wie es dir jetzt guttut.

6. Und so war mein Ursprungstext, lang, etwas holprig vielleicht, allerdings auch mit mehr Informationen:

Es ist ratsam, vor der Entspannung die Toilette zu benutzen, denn auftauchende Emotionen wirken sich manchmal auf die Blase aus.
Es ist immer möglich aufzustehen, wenn es notwendig ist, um nicht durch das unwohle Gefühl einer vollen Blase oder durch etwas anderes abgelenkt zu sein. Danach kann die Meditation weitergeführt werden.
Was einengt, sollte gelockert, ausgezogen oder abgelegt werden.

Nun folgt die Entscheidung, ob eine liegende oder eine sitzende Position am ehesten der Entspannung dient. Eine leichte Decke sollte bereitliegen.
Vielleicht ist es gut, die Augen mit einem leichten Tuch abzudecken, damit die inneren Bilder klarer gesehen werden können. Auch vermittelt das Abdecken mit einem Tuch manchen Menschen ein Gefühl von geschützter Privatsphäre.

Licht hat in diesem Experiment in unserer Vorstellung vier Eigenschaften: Es ist entspannend, heilend, reinigend, regenerierend oder revitalisierend. Diese vier Eigenschaftenkönnen im Unbewussten eingeprägt werden und so wirken.

Mit der Zeit fällt es den meisten Menschen zunehmend leichter, in die Entspannung zu kommen.  

„Stell dir nun vor, du machst es dir an dem Ort, den du in deiner Vorstellung für gerade jetzt gewählt hast, so bequem als möglich und sobald du dort innerlich angekommen bist, gestalte dir deinen inneren Ort mit allen Sinnen so ausführlich wie du es möchtest.

Ist es in deiner Vorstellung Tag oder Nacht? Wähle Dein Licht! Welches Licht soll heute in deiner Vorstellung wirksam werden? Mondlicht? Sonnenlicht? Ein ganz eigenes, weiches, angenehmes Licht?

Stelle dir einen Lichtstrahl vor, der auf dich scheint und lenke ihn zu deinen Zehen. Lass an deinen Zehen los und gib ihnen die Anweisung, sie mögen sich öffnen, um das Licht aufnehmen zu können, welches vier Attribute hat: entspannend, heilend, reinigend und stärkend.

Fühle, wie das Licht wie ein warmer Strom in deine Zehen eindringt und sich langsam nach oben bewegt, zunächst über den Rist, dann die Fußsohle, um die Ferse und weiter in deine Knöchel, sodass deine Füße mit jedem Muskel, jedem Knochen, jedem Nerv und jeder Zelle mit Licht gefüllt sind.

Beobachte nun, wie das Licht in deine Unterschenkel aufsteigt, in deine Waden und weiter in die Knie. Gib deinen Unterschenkeln die Anweisung, das Licht aufzunehmen und spüre, wie es in jeden Knochen, Muskel, Nerv und jede Zelle eindringt, und zwar entspannend, heilend, reinigend und stärkend, wo immer dies nötig sein mag.

Nun weise deine Oberschenkel an, sich für den sanften Fluss des Lichtes zu öffnen und beobachte, wie das Licht über die Knie hinaus in die Oberschenkel fließt, dann in deine Hüften; das Licht bringt die erforderliche Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung.

Nun verlasse deine Beine, danke ihnen dafür, dass sie dich täglich tragen, und erlaube ihnen, sich während der gesamten Übung auszuruhen, da du sie bei der folgenden Übung nicht benutzen wirst.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit weg von den Beinen hin zu deinem Beckenbereich und gib diesem Körperteil die Anweisung, er möge Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung für jedes Organ, alle Drüsen, Nerven und Muskeln, wo es nötig ist, annehmen.

Ebenso der Bereich der unteren Wirbelsäule, wo das Licht in jeden einzelnen Wirbel eindringt. Nun verlasse diesen Teil deines Körpers und öffne den nächsten Abschnitt eines Körpers für das entspannende, heilende, reinigende und wiederbelebende Licht. Dieses schließt den Magen-Darm-Trakt ein – fühle also, wie das Licht in und um jeden Muskel, jedes Organ, jede Drüse und in den Teil der Wirbelsäule fließt, der hinter dem Bauch-Bereich deines Körpers liegt.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Solarplexus in deiner Körpermitte, gerade unter den Rippen. Gib dir Zeit, das Licht ganz in diesen Bereich zu bringen, damit das gesamte Nervensystem entspannt, geheilt, gereinigt und gestärkt werden kann und so jeder Nerv im gesamten Körper erreicht wird.

An dieser Stelle beantworte dir die Frage, welche Blume dir an der Stelle des Solarplexus erscheint. Begrüße, was dir als erstes in den Sinn kommt und dir als inneres Bild erscheint.
Ist die Blüte offen oder geschlossen? Sollte sie geschlossen sein, gib ihr die Anweisung, sich zu öffnen, so dass das Licht bis in ihre Mitte fließen kann und erfreue dich daran.
Und nun lenke das Licht ganz in die Mitte der Blüte mit der Anweisung, es möge in jeden Nerv deines Körpers fließen und so Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung dorthin bringen.
Nun lenke das Licht in alle Teile dieses Körperbereiches und wieder zur Wirbelsäule zurück.
Nun stelle dir vor, wie das Licht in den oberen Teil deines Oberkörpers fließt, in den Brustbereich und den oberen Rücken.
Gib diesem Bereich die Anweisung, dass bei jedem Einatmen mehr Licht in dich kommt, durch den gesamten Körper fließt und beim Ausatmen alles, was den Lichtfluss behindern könnte, mit dem Atem hinausgeführt wird.

Richte nun das Licht in den gesamten oberen Bereich deines Oberkörpers und in jedes Organ, jede Drüse und dein Rückgrat, so dass Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung dorthin fließen können, wo sie notwendig sind.

Nun stelle dir vor, dass das Licht von den Schultern aus in deine beiden Arme fließt und spüre, wie es die Finger erfüllt, das Handgelenk und die Handflächen, wie sie gestärkt werden, wie zu ihnen Entspannung, Heilung und Reinigung fließen.
Und beobachte, wie das Licht in beide Unterarme, von den Handgelenken bis zu den Ellenbogen in alle Knochen, Muskeln, Nerven und Zellen dringt und dabei Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung bringt.
Beobachte, wie das Licht in deine beiden Oberarme strömt, um dort entlang zu entspannen, zu heilen, zu reinigen und zu stärken.

Lass mit deiner Aufmerksamkeit nun von den Armen los, indem du ihnen dankst, dass sie täglich für dich arbeiten und erlaube ihnen, sich auszuruhen.

Nun richte deine Aufmerksamkeit weg von den Armen und hin zu deinem Hals. Beschreibe die Blume, die du an deinem Hals sehen magst und betrachte, ob sie geschlossen oder offen ist. Sollte sie geschlossen sein, so weise sie an, dass sie sich ausreichend für das Eintreten des Lichtflusses öffnen möge und so zu jeder Drüse in deinem Körper gelangen kann, um Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung zu bringen, wo immer diese notwendig sind. Gib dir Zeit, dich daran zu erfreuen.

Fühle nun, wie das Licht um deinen Nacken fließt und spüre, wie Licht sanft, aber bestimmt, wie bei einer wohltuenden Massage, jedwede Spannung auflöst, die sich dort befindet.

Sende nun zuerst von dem Licht entlang deiner Wirbelsäule nach unten, von deinem Genick hinten bis hinunter zum Steißbein und stelle dir vor, wie es dabei um jeden Wirbel fließt und, wo immer nötig, entspannt, heilt, reinigt und stärkt.

Bringe nun das Licht hinauf in deinen Kopf und dein Gesicht und richte es auf dein Kinn und deinen Kiefer. Sollte die Zunge sich am oberen Gaumen befinden, so lasse sie heruntersinken. Solltest du die Zähne fest aufeinander haben, löse diese und erlaube deinem Kiefer, sich zu entspannen, ebenso wie deinem Hals, sodass das Licht diese Orte finden kann.

Stelle dir nun vor, wie das Licht in deine Wangen fließt, dann in deine Ohren, über die Nase und hoch in deine Augen, und Entspannung, Heilung, Reinigung und Wiederbelebung überall dort hinbringt, wo es nötig ist.

Lass nun los von deinen fünf Sinnen, dem Tastsinn, dem Gehör, dem Augenlicht, dem Geruchs- und dem Geschmackssinn, danke ihnen dafür, dass sie dir dienen, und lasse sie ausruhen.

Richte nun das Licht auf deine Schläfen und die Stirn, über deinen Kopf bis tief ins Gehirn. Lass es in alle Teile ausstrahlen, ins Bewusstsein sowie ins Unbewusste, und lass Entspannung, Heilung, Reinigung und Stärkung dorthin gelangen, wo sie notwendig sind.

Atme nun dreimal langsam und ganz tief ein, nimm mit jedem Atemzug noch mehr Licht auf und lasse beim Ausatmen möglicherweise noch vorhandene Spannung los.

Langsam und bequem lasse deinen inneren Blick über den gesamten Körper streifen und beobachte, ob dieser entspannt ist, oder ob es noch bestimmte Bereiche gibt, die Aufmerksamkeit erfordern. Sind solche vorhanden, dann sende einfach Licht an diese Stelle, mit der Absicht, dass diese sich mehr und mehr entspannen mögen.

Sollte es dir bewusst werden, dass ein bestimmter Bereich weiter Spannung trägt, freue dich darüber, dass du dies wahrnehmen kannst. Dein Unbewusstes weiß, ob dies mit einem inneren Erleben in Kontakt steht, das aufgelöst werden will. Es wird geschehen, wenn es geschieht.

Verlasse deine inneren Welten in deinem Tempo und auf deine Weise und begrüße den Ort, an dem du dich befindest!

Hast Du Deine Fassung gefunden? Oder kreierst Du Dir Deine eigene?