Kleine Übungen für den Alltag 2

Auch die Anregungen dieser Woche sind nicht als Ersatz für eine Therapie oder Beratung gedacht. Sie können eine kleine Hilfe sein, wenn es an bestimmten Stellen immer wieder hakt. Heute geht es um den Umgang mit den eigenen Gedanken.

  1. Negatives ziehen lassen
    Manche Gedanken hat man sich tatsächlich im Laufe des Lebens aus Versehen angewöhnt. Jetzt scheinen sie in uns auf ewig Platz genommen zu haben.
    Allerdings: Was wir uns angewöhnt haben, können wir in andere Bahnen lenken und Neues an die Stelle setzen. Der Platz wird frei. Bye bye, wir winken zum Abschied.
    Solche unproduktiven Gedanken können lauten „Das schaffe ich nie“, oder „Alles blöd, nichts klappt!“ Na, wir alle haben solche überflüssigen Ideen im Kopf, sie tauchen auf und hauen auch wieder ab, wenn es gut läuft.
    Wenn es weniger gut läuft, verwechseln wir uns mit diesen Gedanken und neigen dazu, sie uns zu glauben. Was tun?
    Viele schöne Vorstellungen gibt es dazu, wie wir sie undramatisch von dannen ziehen lassen können. Mein Favorit: Ich setze meine überflüssigen Gedanken in kleine Papierschiffchen, die ich in meiner Vorstellung liebevoll angefertigt habe und nun behutsam samt diesen Gedanken auf einen fröhlich plätschernden Bach setze. Wie nett ist es, ihnen nachzuschauen, wie sie sich langsam entfernen!
    Auch schön: Sie ziehen auf einem langestreckten See dahin, auf dem Rücken der großen weißen Schwäne… Sie verschwinden im Wasserdunst.
    Oder: Sie liegen wie glitzernde Tropfen auf Herbstblättern, die mit dem Fluss dahintreiben. Ach, ich seh‘ sie schon nicht mehr.
    Auch am Himmel ziehende Wolken könnten gute Dienste tun!
    Manche mögen es vielleicht weniger beschaulich. Bitte sehr: Schießen wir den Kram mit einer Rakete ins Weltall!
    Ich schätze auch die Vorstellung, dass sie wie ein zunächst lauter Ton langsam abschwellen können, bis nichts mehr zu hören ist.
    Soviele Möglichkeiten, kreativ zu werden! Und schon wird es freundlicher im Kopf!
  1. Positives würdigen
    Gelegentlich vergessen wir, den schönen Dingen des Alltags die ihnen gebührende Aufmerksamkeit zu schenken. Manchmal kriegen wir dazu nur schwer die Kurve. Da kann es helfen, ein paar hübsche Murmeln oder Perlen zu besitzen. Diese könnten einen Platz in einer Jackentasche finden. Und immer, wenn etwas Erfreuliches geschieht – Die Sonne kommt durch die Wolken – Die U-Bahn ist pünktlich – wandert so ein kleines Teil in die andere Jackentasche. Toll, was wir am Ende eines Tagesabschnitts so alles in der Tasche vorfinden! Das sich nochmal anzuschauen, sich zu erinnern, nett!

  2. Abendliche Bilanz
    Vor dem Einschlafen: Was gab es heute, das mir nicht gefallen hat? Was gab es, was ich neutral bewerten möchte? Was gab es heute Gutes für mich? Wie, nix? Ja, solche Tage soll es geben. Dann hilfsweise: Was war immerhin nicht nur doof, sondern hatte auch gute Seiten?
    Diese Tagesbilanz kann helfen, einiges zurechtzurücken!

Üben, üben, üben!
Eine gute Woche!

Kleine Übungen für den Alltag

Diese Anregungen sind nicht als Ersatz für eine Therapie oder Beratung gedacht. Sie können eine kleine Hilfe sein, wenn es einfach darum geht, mit bestimmten Situationen oder Stimmungen besser umgehen zu können.

  1. Nein sagen

– Begründen Sie besser nicht wortreich, warum Sie etwas nicht möchten! Manche Menschen nutzen dies, um Sie mit Gegenargumenten umzustimmen – vielleicht ist es nicht das, was Sie sich wünschen?
– Fürchten Sie, zu schroff rüberzukommen und abgelehnt zu werden? Wollen Sie wirklich entgegen Ihren Bedürfnissen „Ja“ sagen?
– Denken Sie darüber nach, ob Sie selbst ein „Nein“ akzeptieren können! Können Sie anderen das ebenso zutrauen?

Versuchen Sie folgende Formulierungen:

Ich möchte das lieber nicht!
Das ist nicht nach meinem Geschmack!
Das entspricht nicht meinen Zielen!
Ich bevorzuge etwas Anderes!

Ich würde es gut finden, wenn Du mein „Nein“ respektierst!

  1. Lächeln

Manchmal mies drauf zu sein, schadet ja nicht. Wenn es stört, können Sie gegensteuern!

Eine aufrechte Körperhaltung, eine tiefe und genussvolle Atmung, ein entlastender Seufzer, ein Lächeln – der Organismus meldet es Ihrem Gehirn: Hey, es geht schon besser! Und das Gehirn mag es glauben.

Das Lächeln wirkt noch etwas stärker, wenn Sie den Blick himmelwärts richten. Gehen Sie vor die Tür oder öffnen Sie ein Fenster und lächeln Sie mal hoch! Es hebt die Stimmung! Sogar, wenn es eher ein Grinsen ist…

  1. Blickkontakt

Manchen fällt es leichter, manchen schwerer, andern in die Augen zu schauen. Wenn Sie das gern üben wollen, schauen Sie doch beim Spaziergang oder beim Einkaufen einigen Menschen Ihrer Wahl mal offen ins Gesicht! Ein leichtes Lächeln sorgt dafür, dass das direkte Anschauen nicht als Übergriff gewertet wird. Ob zurückgelächelt wird, hat mit dem Gegenüber zu tun, vielleicht ist ihm gerade nicht danach. Dass freundliches Angeschautwerden auch beschwingen und erfreuen kann, ist doch ein netter Gedanke!

  1. Drei Dinge, die ich an mir mag

Falls Sie gerade mit sich hadern, oder auch einfach so: Stellen Sie sich vor den Spiegel, schauen Sie sich freundlich an und machen Sie sich Komplimente! Doch, Sie finden was! Sagen Sie es laut! Winken Sie sich zu! Machen Sie sich eine freundliche Geste, vielleicht mit geöffneten Armen, als wollten Sie sagen:
Hey du, das ist ja klasse, dich hier zu sehen!

Wenn Sie zu denen gehören, die manchmal etwas ganz gut finden und sagen, Ach ja, das mach ich mal, es dann aber vergessen: Schreiben Sie es sich auf Kärtchen, pro Kärtchen eine Übung. Ziehen Sie jeden Tag ein Kärtchen. Nächste Woche geht es weiter!

Eine gute Woche!

Eigenständig in wohltuende Trance gehen

Eigenständig in wohltuende Trance gehen

(Nicht am Steuer, nicht bei der Arbeit mit Maschinen oder gefährdenden Gegenständen! Gut, aber nicht notwendig ist es, dafür einen besonderen Ort zu haben.)

Geben Sie sich die Möglichkeit, 10-15 Minuten täglich in eine wohltuende Trance zu gehen! Sie können es sich erlauben, dabei Ihre ganz eigenen Wege zu finden. Ihr Selbst wird herausfinden, wie es die inneren und äußeren Eindrücke wahrnehmen möchte. Jeden Tag gleich oder von Mal zu Mal verschieden. Was verlässlich bleibt, ist die Gewissheit, dass sich mit jedem Mal diese Möglichkeit tiefer in Ihnen verankert und Ihnen selbstverständlich wird – mit der Zeit.

Ob Sie sich eine dafür geeignete Musik als Hintergrundereignis wählen, oder ob Sie es lieber still mögen, das wissen Sie am besten.

Ihr Organismus weiß, ob er sich im Liegen oder im Sitzen leichter in diesen Trancezustand begeben möchte. Sie können es sich bequem machen.
Überlegen Sie sich etwas, womit Sie sich selbst ein Zeichen geben möchten, dass Sie wieder in Ihr Wachbewusstsein zurückkehren können. Sie können sich von Ihrem Phone oder Ihrem Wecker mit einem sanften Ton darauf hinweisen lassen, dass die Zeit nun dafür da ist. Oder Sie haben noch eine passendere Idee. Wenn Sie etwas gefunden haben, wissen Sie, dass Sie sich um das Zurückkehren nicht bekümmern müssen, denn wenn das Signal ertönt, werden Sie Ihren Atem aktivieren, die Glieder bewegen, sich vielleicht strecken, um sich blicken und sich orientieren. Bis dahin können Sie sich in Ihre inneren Welten versenken.

Sie wissen es, und in diesem anderen Zustand spüren Sie es mehr und mehr: Sie sind nicht Ihre Gedanken, Ihre Gefühle und Eindrücke. Es ist Ihr tiefes inneres Selbst, mit dem Sie all dies wahrnehmen, würdigen und ziehen lassen können. Seifenblasen steigen auf, verblassen, verdünnen ihre Haut, verschwinden.

Ihr inneres Bewusstsein, Ihr eigentliches Selbst, ist schon immer da.

Wenn Sie dies gelesen haben, können Sie damit beginnen, dass Sie Ihren Atem wahrnehmen. Atmen Sie etwas länger aus als ein. Ihre Hände liegen jede für sich auf der Unterlage. Eine Hand, die rechte oder die linke, mag sich etwas wärmer oder kühler anfühlen. Und Sie können zu Ihrem Atem zurückkehren. Und Ihr Leib sinkt etwas tiefer in Ihre Unterlage oder Sitzgelegenheit. Und Sie können ihre Füße spüren, den linken und den rechten. Und Sie können zu Ihrem Atem zurückkehren. Und Ihr Leib sinkt etwas tiefer ein, bevor Sie Ihre Augen schließen.

Und Sie können die äußere Umgebung vor Ihren inneren Augen von sich abrücken lassen. Sie können Ihre Aufmerksamkeit pendeln lassen zwischen der sich entfernenden Umgebung und Ihrer rechten Hand. Und Sie können zu Ihrem Atem zurückkehren. Und Ihr Leib sinkt etwas tiefer ein. Und Sie können alle äußeren Eindrücke, die vielleicht noch da sind, von sich abrücken lassen und Ihre Aufmerksamkeit pendeln lassen zwischen den sich entfernenden äußeren Geschehnissen und Ihrem linken Fuß. Und Sie können zu Ihrem Atem zurückkehren. Und Ihr Leib sinkt etwas tiefer ein.
Wenn Sie etwas denken, sagen Sie einfach innerlich: „Das ist so! Ich denke etwas.“ Und Sie können zu Ihrem Atem zurückkehren. Wenn Sie so weit sind, werden Sie beginnen, zweierlei gleichzeitig wahrzunehmen: Ihre linke Hand und Ihren Atem. Ihre Füße und Ihre rechte Hand. Ihren Atem und Ihr Pendeln, das immer weniger schwingt – bis Sie Ihren Körper ganz wahrnehmen, wie eine gegossene Skulptur. Und Skulpturen bewegen sich oft nicht.

Während nun Ihre inneren Welten immer lebendiger werden, wird bald ein Bild vor Ihren inneren Augen erscheinen, oder Sie werden eines herbeiholen, das Sie lächeln lässt: eine Erinnerung oder etwas ganz eigenes Neues. Ein Kind oder ein Tier, eine Landschaft, ein schöner Erfolg oder etwas ganz anderes.

Und wenn Sie es gefunden haben, spüren Sie das Lächeln auf Ihrem Gesicht, und schicken Sie dieses Lächeln zu Ihren Augen und um die Augen herum, in die feinen Verästelungen um Ihre Augen. Und Sie können zu Ihrem Atem zurückkehren. Und Ihr Leib sinkt etwas tiefer ein.

Und Sie schicken dieses Lächeln zu Ihrem Scheitel und etwas darüber hinaus. Und lassen es dann wandern, zum Herzen, das sich öffnet. Und Sie können zu Ihrem Atem zurückkehren. Und Ihr Leib sinkt etwas tiefer ein.

Und Sie lassen Ihr Lächeln zum Bauch wandern und lassen es dort Platz nehmen.

Sie sind verbunden. Sie spüren Unterschiede. Und Sie können jeweils sagen: „Das ist so!“

Sie können die Zungenspitze leicht an den oberen Gaumen legen und das Ausatmen spüren.

Sie können diesen Zustand einfach genießen, Sie wissen, Sie erhalten ein Zeichen zur Reorientierung, wenn es so weit ist.

Eine gute Woche!

Vom Trauma befreien, Peter A. Levine

“Erinnerung besteht aus einer Auswahl von Bildern, manche sind flüchtig, andere unauslöschlich in unser Gehirn eingeprägt.

Jedes Bild ist wie ein Faden, jeder Faden verwoben, um einen Teppich mit komplizierter Struktur zu erschaffen.

Und der Teppich erzählt eine Geschichte. Und die Geschichte ist unsere Vergangenheit.

Wie andere vor mir habe ich die Gabe der Sehkraft. Doch die Wahrheit ändert je nach Licht ihre Farbe.

Und der morgige Tag kann heller sein als das Gestern.”

(Levine zitiert aus dem Film Eve´s Bayou von Kasi Lemmons 1997)

Weg des Erwachens

„Du verlierst dich, du erscheinst wieder, plötzlich merkst du, dass du nichts zu befürchten hast.“ Levine zitiert Bob Dylan

Transformation eines Traumas – als ein möglicher Weg zum lebendigeren Sein:

„Indem wir ein Trauma transformieren und uns daraus befreien, müssen wir uns wie neugeborene Kinder einer unsicheren Welt stellen. Es handelt sich um eine Welt, die die Illusion der Sicherheit abgestreift hat und uns zwingt, eine völlig neue Lebensart zu erlernen.“

Ich bin ich und Ich bin da – diese Worte markieren den Weg zu einem Lebensgefühl, bei dem wir sagen können, dass wir der Welt zugehörig sind, nicht länger abgetrennt von unserem Selbst und unserer Umgebung.
Von einer traumatischen Erfahrung geheilt zu werden, kann uns auf diesen Weg führen.  
Dieses innere Abenteuer kann sich anfühlen, wie auf einem Floß auf einem unbekannten Gewässer unterwegs zu sein. Mittels unseres Denkens allein werden wir uns nicht flussabwärts bewegen können, zum Steuern brauchen wir unseren Körper, unsere Energien, Paddel, um zu manövrieren und zu lenken.
Wir beginnen Vertrauen in unsere Fähigkeit zu entwickeln, mit dem Fluss umzugehen, sind bereit, die Stromschnellen zu durchschiffen, die uns in todesähnliche Höhlen führen. Die erstarrte Welt, in der wir uns hilflos und bewegungsunfähig fühlen – plötzlich können wir uns nicht mehr bewegen, nicht einmal mehr atmen! All unsere Sinne verstärken sich gleichzeitig: Aber diesmal sind wir nicht hilflos! Wir sind nicht mehr daran gebunden, den überwältigenden Alptraum der ursprünglichen Erfahrung noch einmal zu erleben! Weder stecken wir in der Vergangenheit fest, noch werden wir von Gefühlen drohenden Unheils überwältigt!
Wir sind hier und jetzt, unser Körperbewusstsein hält uns in der Gegenwart. Unsere Körper sind unsere Paddel, sie treiben uns durch die eisige Dunkelheit, bis wir wieder auftauchen, in das Licht der Sonne und ihrer Wärme. (Frei nach Levine)

In zwölf Beiträgen, die ich Peter A. Levines Hörbuch „vom Trauma befreien“ entnommen habe und zwei „Zwischenspielen“ habe ich Ihnen die Arbeit mit Ihrem Körperbewusstsein näherbringen wollen. Sollten Sie unterwegs zugestiegen sein – die Reise begann mit dem Beitrag „Körpergrenzen wieder spüren“. Es wäre wunderbar und dennoch wahrscheinlich, dass Ihnen diese Übungen aus einem Lebensgefühl, dass etwas nicht stimme, dass Sie in etwas feststeckten, heraushelfen können.
Wenn Sie bemerken, dass Sie sich eher unwohl damit fühlen, möchte ich Sie ermutigen, weiter zu suchen, mit oder ohne therapeutische Begleitung, bis Sie finden, was Ihnen hilft.
Sie sind auf hoher See und es stürmt? Greifen Sie nach dem Fernglas, halten Sie sich gut fest, es gibt das Festland, Sie wissen es!

Eine gute Woche!

Orientierung

Sich von der inneren Welt zur äußeren Umgebung, hin zu sozialen Bindungen zu bewegen und präsent zu sein, das heißt, die unmittelbare Umgebung vollauf zu sehen, zu hören, zu riechen und wahrzunehmen – und dabei ganz bei sich zu bleiben: Das ist nicht immer einfach.

Wenn das Nervensystem durch eine Achtsamkeitsübung oder eine Meditation, durch einen Body-Scan oder was immer sonst zum Guten für uns wirkt, ins Gleichgewicht zurückkehrt, werden unsere Orientierungsreaktionen ganz selbstverständlich anfangen, ihre Funktion wieder aufzunehmen.

Die nächste Übung wird diesen Prozess unterstützen!

Während der gesamten bisherigen Übungen war unsere Achtsamkeit auf Vorgänge in unserem Inneren gerichtet. Wenn wir in die äußere Welt zurückkehren und unsere Augen sich öffnen, lassen wir sie einfach das tun, was sie wollen, schauen und sich orientieren. Die Aha-Haltung, die wir aus bisherigen Übungen schon kennen, hilft auch hier.
Auch unsere Ohren können so durch die Geräusche wandern und sich ihr Ziel suchen, die Haut kann die Temperatur, einen Luftzug einfach wahrnehmen, das Riechorgan schnuppern…

Auf diese Art organisiert sich das Nervensystem und schafft die Voraussetzungen für Interesse, Neugier und Erkundung. Dies hilft uns, weiterhin im Gleichgewicht zu bleiben und von unseren Übungen über den Moment hinaus zu profitieren. Das Nervensystem kann nicht erforschend, neugierig, suchend, schauend und gleichzeitig unangenehm angespannt sein!

Auch das Bedürfnis, einen Kontakt zu dem Menschen herzustellen, der bei uns ist oder ihn einfach anzusehen, wenn wir von einer dieser inneren Übungen zurückkehren, auch das ist eine natürliche Reaktion.
Unser angeborenes Verhalten, uns auszustrecken und Kontakt herzustellen, sowohl zu unserer natürlichen Umgebung als auch zu den Menschen, mit denen wir in Beziehung stehen – das gehört zu unserem Sein.

Diese schönen Gedanken habe ich wieder von Peter A. Levine. Und auch diesen unterstützenden Gedanken: „Danke für die unbekannte Hilfe, die bereits auf dem Weg ist!“

Zu uns diesen Satz zu sagen, auch wenn wir uns in einer Situation befinden, die gerade diesen Kontakt nur schwierig herstellen lässt, das kann eine wohltuende Wirkung haben, wann immer wir uns verloren fühlen oder uns bange ist!

Eine gute Woche!

Angst von der Erstarrungsreaktion abkoppeln

Wenn Tiere aufgrund einer Bedrohung reglos werden, ist diese Reaktion zeitlich begrenzt. Sobald sie aus dem Totstellreflex herauskommen, steht ihnen die eingeschlossene Energie zur Flucht oder für einen Gegenangriff zur Verfügung. Wir Menschen empfinden die Energie, die in der Erstarrung eingesperrt ist, oft als so mächtig, dass wir Angst vor ihr bekommen.
Zur Überwindung ist es also erforderlich, die Angst von der Reaktion selbst abzukoppeln. Dadurch kann die steckengebliebene Energie befreit werden, so dass sie dem Körper für beliebige Verwendungszwecke wieder zur Verfügung steht. Wie geht das?
Die Kräfte, die der Erstarrung und dem Schrecken, möglicher Wut oder gefühlter Hilflosigkeit zugrunde liegen, sind letztlich biologische Energien. Die Art und Weise, in der wir zu diesen Energien Zugang finden und sie integrieren, bestimmt darüber, ob wir weiterhin eingefroren und überwältigt bleiben, oder uns durch sich hindurchbewegen und auftauen.
Unsere Chancen stehen gut! Wir können unsere Ängste überwinden, denn durch die Verwendung unserer hochentwickelten Denk- und Wahrnehmungsfähigkeiten sind wir in der Lage, uns bewusst aus der Reaktion auf Bedrohungen heraus zu bewegen. Dies ist auch möglich, wenn das traumatisierende Ereignis schon lange zurück liegt!
Die Erstarrungsreaktion drängt nach Auflösung. So sagt es Peter A. Levine, der dies bei sich selbst in der Folge eines erlebten Unfalls beobachtete, und daraufhin diesen Gedanken immer weiter verfolgt hat.
Wenn wir mitunter das Gefühl haben, wie erstarrt zu sein, stecken zu bleiben oder uns nicht bewegen zu können, gibt es einen Trick: Wir können lernen, die körperliche Empfindung einfach wahrzunehmen, darauf zu fokussieren, wie sie sich körperlich darstellt. Bleiben wir dabei in einer Beobachter-Haltung, sagen dazu einfach „Aha, so ist das also gerade“, interpretieren und bewerten wir nicht, erlauben wir uns, einfach die körperliche Empfindung der Bewegungsunfähigkeit zu spüren! Dann werden wir feststellen, dass sie schon nach relativ kurzer Zeit nachlässt, ihre Qualität sich verändert. Wir werden auch die daraufhin befreite Energie lernen zu spüren. Wenn uns dies immer besser gelingt, können wir künftig in bedrohlich erlebten Situationen immer rascher ins Gleichgewicht zurückkehren – wir erleben, dass wir nicht ausgeliefert, sondern tatsächlich selbststeuerungsfähig sind.
Wir können uns vorstellen, wir wären ein Tier in der Wildnis, das die Erstarrung, wie eingangs beschrieben, durchlebt und nach einem kurzen Schütteln oder Zittern wieder davon springt oder auch sich zur Wehr setzt. Wir können dies einige Male, ohne in konkreten Ereignissen zu sein, üben – spielerisch, fantasievoll. Geraten wir dann in eine problematische Lage, wird uns dies alles wieder vor Augen sein und uns davor bewahren, zu katastrophisieren und festzustecken.

Kehren wir danach wieder in eine Empfindung von Gleichgewicht und Ruhe zurück, kann es sehr hilfreich für uns sein, dies noch weiter zu verstärken. Manche Menschen haben Schwierigkeiten damit, nach einem hochemotionalen Erleben die Ruhe danach als angenehm zu bewerten und zu empfinden. Viele von uns sind daran nicht mehr gewöhnt! Üben wir also auch hier: Sagen wir zu uns passende Sätze zur Unterstützung des inneren Gleichgewichts nach einer Erregung:

Endlich in meiner Ruhe! Endlich zuhause, ganz bei mir! Ganz in meiner Mitte!
Fällt es noch schwer? Dann üben wir erstmal so:
Auch wenn ich davon noch etwas irritiert bin, komme ich einem Zustand von Ruhe und meiner inneren Mitte immer näher!
Auch wenn es noch nicht ganz und gar für mich spürbar ist, ich ahne schon, wie es ist, ganz in mir zuhause zu sein!

Eine gute Woche!

Stärke und Spannkraft im Unterschied zu Zusammenbruch und Niederlage

Das Gefühl zusammenzubrechen, das Menschen angesichts bestimmter Lebenssituationen manchmal erleben, bezeichnet Peter A. Levine als eine unvollständige Reaktion auf Bedrohungen.
Er sagt, dass wir lernen können, diese Reaktion zu vollenden, indem wir ganz in sie hinein – und wieder aus ihr hinausgehen. Wir könnten damit ein Gefühl von Stärke und Spannkraft in herausfordernden Situationen wiedererlangen. Diese vervollständigte Reaktion mache es so gut wie unmöglich, in dem niedergedrückten Zustand zu bleiben, der mit der Empfindung des Zusammenbrechens verbunden sein kann.

Zugehörige Übung: (Wie immer erst lesen, dann durchführen!) Ich empfehle, im Kniestand, Fersensitz oder im Stehen zu üben, zu Beginn sollte der Rücken locker aufgerichtet sein.

Nach einer Überwältigung oder Demütigung hat unser Körper die Neigung zu kollabieren. Wir lassen unsere Schultern nach vorne hängen und senken den Blick zu Boden. Dabei fallen wir im Bereich des Zwerchfells in uns zusammen und sinken in den Unterleib hinein.
Um in Ihrem Körper nachzuspüren, was es für ein Gefühl ist, dieses Zusammenbrechen zu erleben,  versuchen Sie, sich an einen Zeitpunkt erinnern, an dem Sie sich auf eine bestimmte Art und Weise vernichtet oder beschämt gefühlt haben. Verwenden Sie einfach das zugehörige Bild und spüren Sie, wie Ihr Körper kollabiert. Erlauben Sie Ihrem Körper, immer weiter ein klein wenig mehr in das Zusammenfallen hinein zu sinken. Tun Sie das, ohne dagegen anzukämpfen. Bleiben Sie die ganze Zeit über aufmerksam, sowohl bei Ihrem Körpergeschehen, als auch bei Ihrem Erinnerungsbild!
Wenn Sie das Gefühl haben, an einem Endpunkt angekommen zu sein, so dass sie nicht mehr weiter kollabieren können, kehren Sie behutsam wieder zur Aufrichtung zurück! Beginnen Sie bei Ihrem untersten Rückenwirbel, richten Sie sich Wirbel für Wirbel auf und bringen Sie sich nach und nach in Ihre aufrechte Position. Bewegen Sie sich langsam, während Sie mit dem unteren Rücken beginnen! Kommen Sie dann allmählich zu Ihrem mittleren Rückenbereich und richten Sie diesen auf, gehen Sie dann weiter zum Nacken und richten Sie auch diesen auf – bis Ihr Kopf sich hebt und Ihr Kinn nach vorne zeigt.
Zum Schluss stehen Sie aufrechter. Es wird sich anfühlen, als ob alle Ihre Wirbel aufeinander gestapelt seien. Stellen Sie sich jetzt vor, dass am höchsten Punkt ihres Kopfes ein unsichtbarer Faden befestigt ist, der Sie in Richtung Himmel zieht, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule noch länger und nach oben gestreckt wird. Achten Sie auch auf Empfindungen in Ihrem Brustkorb und spüren Sie nach, ob Sie dort eine Anmutung von Offenheit oder Ausdehnung wahrnehmen. Vielleicht entdecken Sie sogar etwas, das Sie Selbstgewissheit nennen können.
Die Grundidee bei dieser Übung ist, das Zusammenbrechen nicht zu bekämpfen, sondern ihm zu erlauben, zu seiner eigenen Vollendung vorzudringen. Nach seiner Vollendung entsteht Raum für Neues. Seien Sie neugierig!

Eine gute Woche!

Zwischenspiel: Achtsamkeit – Mode-Erscheinung, oder hat das Hand und Fuß?

Möglicherweise ist nicht für jede*n Leser*in selbstverständlich, dass körperorientierte und achtsamkeitsbasierte Verfahren in Belastungssituationen helfen und sogar für künftige Herausforderungen eine unterstützende Grundlage bilden können. Daher möchte ich ein wenig über den neurobiologischen Unterbau berichten und zitiere aus einem Vortrag von Dr. Britta Hölzel – gehalten auf einer Jahrestagung der Milton-Erickson-Gesellschaft (März 2012 in Bad Kissingen).

Hölzel sagt: Es gibt die Vermutung, dass die Achtsamkeitsmeditation ganz grundlegend den Mechanismus der Selbstregulationsfähigkeit verbessert, also die Art und Weise, wie wir uns selbst und unsere Erregung regulieren. Was ist denn das überhaupt, Achtsamkeitsmeditation? Eine häufige Definition ist, dass es sich um das nicht urteilende Gewahrsein von Empfindungen im gegenwärtigen Moment handelt. Das heißt, die Aufmerksamkeit wird wirklich genau ins Hier und Jetzt gebracht und im Hier und Jetzt werden die Erlebnisse und Erfahrungen beobachtet. Dies geschehe mit einer Haltung der Akzeptanz und der Offenheit, also ohne die Erfahrung zu bewerten, sondern einfach beobachtend dem Erlebten gegenüberzutreten.
Um das einmal kurz auszuprobieren, können Sie sich gerade und aufrecht hinsetzen – so entspannt wie möglich. (Erst lesen, dann machen 😉) Entweder können Sie dann die Augen schließen oder Sie können den Blick sanft zu Boden senken. Dann bringen Sie die Aufmerksamkeit in den Körper hinein. Sie spüren den Kontakt des Körpers mit der Sitzfläche, den Kontakt der Fußsohlen am Boden, die Haltung der Arme und der Hände. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, den Fluss der Atmung zu spüren: Ist er in diesem Moment schnell, flach, tief, langsam, mehr oder weniger regelmäßig? Welche Empfindungen oder Emotionen sind jetzt im Moment feststellbar? Einfach nur wahrnehmen! In welchem Bereich des Körpers ist diese Empfindung oder Emotion jetzt am deutlichsten spürbar? In Kontakt dazu bleiben, Gedanken kommen und gehen! Beenden der Übung durch nochmaliges Spüren des ganzen Körpers, wie ist das Sitzen, wie die Wahrnehmung der Außenwelt, vielleicht Recken und Strecken und tief atmen. Ist es nun genauso wie vorher oder irgendwie anders?
Weiter mit Hölzel:
Achtsamkeitsmeditation kann ein erhöhtes Körpergewahrsein befördern, die Emotionsregulation verbessern und zu einer Veränderung des Selbsterlebens führen.
Hölzel berichtet aus Untersuchungen des Gehirns mittels MRT, sie berichtet aus der Erfahrung und über Befragungen von positiven Effekten dieser Art von Meditation. Es sei möglich, die Struktur des Gehirns bei den jeweiligen Funktionen zu messen.
Die sogenannte graue Substanz befindet sich sowohl in den äußeren Bereichen, als auch in einigen tieferliegenden Kerngebieten des Gehirns. Ihr Gewebe wird gebildet von dem Körper der Nervenzellen und der Dendriten, also der Verzweigungen, der Verbindungen zwischen den Neuronen und von weiteren Gewebearten wie Zellenstützgewebe und Blutgefäßen.
Man habe gefunden, dass mehr oder dichtere graue Substanz häufig mit einer besseren Leistung der Gehirnregionen einhergeht. Im Bereich der Meditationsforschung fand man Unterschiede in der Hirnstruktur der grauen Substanz zwischen Menschen, die sehr erfahren sind in der Meditation und Menschen, die noch nie meditiert haben. Hirnregionen, auf die das in verschiedenen Untersuchungen zutraf, sind der Hippocampus, wichtig für das Lernen und Gedächtnisprozesse und die Insula, wichtig für Körpergewahrsein und Interaktionsfähigkeit. Wenn wir in unseren Körper hinein spüren, wir zum Beispiel Bewegung im Bauchraum wahrnehmen, dann unterstützt die Insula diese Funktion.
Man kann nicht sagen, die Unterschiede seien tatsächlich durch die Meditation zustande gekommen, es wäre genauso gut möglich, dass die Meditierenden, schon bevor sie begannen zu meditieren, entsprechende Strukturen des Gehirns aufwiesen. Man weiß aber aus anderen Bereichen der Forschung, dass Neuroplastizität, also Veränderung der Hirnstruktur durch Übung, möglich ist. Zum Beispiel wurden Probanden darin unterrichtet zu jonglieren, und zwar solche ohne Erfahrung im Jonglieren. Nach drei Monaten hatte die graue Substanz zugenommen, und zwar in Regionen, die wesentlich für die räumlich-visuelle Koordination sind.
Hölzel und andere haben untersucht, dass durch das Durchlaufen eines achtwöchigen Programms – MBSR nach Jon Kabat-Zinn – in welchem mit verschiedenen Techniken Achtsamkeit geübt wurde, bei Personen ohne Meditationserfahrung die graue Substanz über die 8 Wochen im linken Hippocampus zugenommen hat.  Vom Hippocampus weiß man, dass er sehr anfällig ist für die neurotoxischen Effekt von Stress. Wenn Stresslevel steigen, steigen auch die Cortisol-Level im Körper und Cortisol ist toxisch für Gewebe.  Im Hippocampus kann das dazu führen, dass sogar Neuronen absterben. Mit zu hohem Stress einhergehend hat man bei verschiedenen Erkrankungen dort weniger graue Substanz vorgefunden, zum Beispiel bei Depressionen oder bei posttraumatischer Belastungsstörung. Vom Hippocampus weiß man auf der anderen Seite, dass er die Fähigkeit neue Synapsen zu bilden besitzt und dass dort sogar neue Neuronen entstehen können. Wenn die Stresslevel also sinken, ist es möglich, dass sich Gewebe wiederherstellen kann.
Im Zusammenhang mit der Achtsamkeitsmeditation wurden noch weitere Regionen im Gehirn gefunden, wo eine Zunahme an grauer Substanz stattfand. Es waren dies Regionen, die wichtig sind für Empathiefähigkeit oder solche, die wesentlich an Aufmerksamkeitsprozessen beteiligt sind.

Letztendlich wissen wir auch jetzt noch nicht, ob wirklich die Meditation die primäre Ursache für diese Veränderungen war, und schließlich stellt sich die Frage, was bedeuten die Veränderungen eigentlich? Wir wissen auf der einen Seite, das Achtsamkeitsmeditation sehr positive Effekte für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden hat, auf der anderen Seite sehen wir strukturelle Veränderungen im Gehirn. Das Stresserleben der Teilnehmer des MBSR-Kurses sank.
Hölzel: Wir haben Stressempfinden bei 26 gesunden Personen gemessen, die relativ stark gestresst waren. Nach dem Kurs haben wir gesehen, dass die Werte signifikant abgenommen haben. Was korrespondierte im Gehirn? Welche strukturellen Veränderungen traten im Gehirn auf? Wir haben gefunden, dass tatsächlich die Abnahme im Stresserleben korreliert war mit der Abnahme der grauen Substanz in der Amygdala. Wir haben gesehen, dass je stärker Stresserleben reduziert wurde desto stärker sich auch die graue Substanz in der Amygdala reduzierte. (Diese ist unter anderem beteiligt am Wiedererleben von Gefahr, Schmerz oder Leid und kann bei als ähnlich erachteten Situationen starke somatische Reaktionen, etwa Panik, Übelkeit, Apathie, Ohnmacht auslösen. Sie spielt also eine Rolle bei sogenannten Flashbacks bei posttraumatischer Belastungsproblematik.)

Mehr als dass hirnorganische Veränderungen geschehen, wenn achtsamkeitsbasierte, körperorientierte Verfahren geübt werden, möchte ich aus alledem nicht ableiten. Immerhin: Die Hinweise darauf, dass die gefühlte Veränderung, so sie denn stattfindet, wahrscheinlich keine „Einbildung“ ist, die nehme ich hiervon mit.
Jede*r wird selbst herausfinden, ob solche Übungen ihr / ihm guttun oder nicht. Jeder Mensch ist einzigartig und alles taugt nicht für jede*n. Es einmal auszuprobieren, kann nicht schaden, wenn man keine Wunder erwartet.

Eine gute Woche!

Wider die Ängstlichkeit und Besorgnis – Übung nach Levine: Mit Ihren Füßen und Ihrer Fantasie

Ängstlichkeit und Besorgnis sind tatsächlich häufig Symptome, die anzeigen, dass die natürliche Tendenz zu fliehen blockiert ist. Wenn Sie in der Vergangenheit in einer als bedrohlich erlebten Situation erstarrt sind – und das kann lange her und dem Bewusstsein nicht so ohne Weiteres zugänglich sein –  werden Sie wahrscheinlich auch in Zukunft erstarren, sobald Sie einer aktivierenden Situation gegenüberstehen, wie beispielsweise einer Auseinandersetzung oder einer intimen Begegnung.
Dieses Empfinden, bewegungsunfähig zu sein, kann mit einer allgegenwärtigen Angst vor der Zukunft einhergehen. Sehr wahrscheinlich beginnt diese Angst, sich zu lösen, wenn Sie die Zuversicht haben, dass Sie in einer bedrohlichen Situation jederzeit die Flucht ergreifen können. Sie fühlen sich dann nicht mehr überwältigt.
Die folgende Übung soll Ihnen ein Gespür dafür vermitteln, dass Sie in der Lage sind, zu fliehen, wenn es erforderlich ist.

Durchführung: Sitzen Sie auf einem bequemen Stuhl mit einem festen Schaumstoffkissen unter den Füßen und erden Sie sich. Schließen Sie jetzt die Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie durch einen Dschungel gehen. Plötzlich ein lautes Rascheln in den Blättern!  Sehen Sie nun einen wilden Pavian vor sich! Der Pavian beginnt, auf Sie zuzulaufen!
Spüren Sie zuerst die Aufregung und dann die Kraft in Ihren Beinen, während Sie auf dem Kissen Laufbewegungen durchführen. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit bei Ihren Beinen und bei Ihrem Körper, während Sie das tun! Laufen Sie, bis Sie einen sicheren Platz auf der Spitze eines großen Felsens erreicht haben! Sie sind entkommen! Der Pavian verliert sein Interesse und zieht ab. Setzen Sie sich auf den warmen Stein und erlauben Sie sich, zur Ruhe zu kommen. Nehmen Sie Ihre Atmung und Ihren Herzschlag wahr! Falls Sie anfangen, sich zu schütteln oder zu zittern, lassen Sie es einfach zu!

Sie können sich auch andere Situationen vorstellen, gegenwärtige oder vergangene, in denen Sie laufen wollten und das Empfinden hatten, auf irgendeine Weise daran gehindert zu werden. Wenn Sie dieses innere Bild herbeiholen können, werden Sie Ihre Laufreaktion noch einmal durchführen und erleben können, wie sich etwas in Ihnen löst. Ich empfehle Ihnen jedoch, sich zuerst einen sicheren Platz oder eine Person zu überlegen, auf die Sie zulaufen wollen. Auch hier ist es gut, wenn eine Person bei Ihnen ist, der Sie Vertrauen!

Eine gute Woche!

Pendeln nach Peter A. Levine, zweiter Teil

Sollten Sie anfangs bei dieser Übung merken, dass die Empfindungen Sie zu überschwemmen drohen, dann hören Sie damit auf. Teetrinken, dem Atem folgen, an die frische Luft gehen – sorgen Sie für sich! Es ist gut, sich einen neuen Zeitraum zu wählen und vielleicht auch eine Begleitung für die Übung!
In der Folge heute geht es um mögliche unangenehme Erinnerungen.
(Für alle, die nicht Autofahren: Die S-Bahn ist per Ansage angekündigt, kommt aber nicht, die Anzeigetafel gibt nichts her. Oder: Sie kommen mit dem Fahrrad nicht weiter, Rad- und Fußweg sind aufgerissen, die Fahrbahn ist verengt und Sie hängen im Stau zusammen mit den Autos. Oder: An den Supermarktkassen lange Schlangen, an Ihrer Kasse gibt es ein Problem… Übersetzen Sie sich die folgende Übung einfach in etwas, das Sie gut kennen!)

Ich möchte Sie bitten, sich jetzt eine Erfahrung in Erinnerung zu rufen, bei der Sie sich ein bisschen unwohl gefühlt haben.
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Auto am Steuer und sind auf dem Heimweg vom Einkaufen oder von der Arbeit. Sie fühlen sich ausgeglichen, freuen sich darauf, nach Hause zu kommen. Weil Sie merken, dass die Fahrzeuge vor Ihnen ihre Geschwindigkeit verlangsamen, treten auch Sie auf die Bremse, Ihr Wagen kommt langsam zum Stehen. Sie befinden sich in einem Verkehrsstau. Die Ursache für den Stau können Sie nicht erkennen, weil Sie zu weit von ihr entfernt sind. Versetzen Sie sich ganz in diese Situation, holen Sie Ihre Erinnerung in deutlichen Bildern herbei, vielleicht können Sie sich sogar an Geräusche, Gesprächsfetzen aus dem Radio, den Geruch von Abgasen erinnern?
Jetzt möchte ich Sie bitten wahrzunehmen, was Ihnen Ihr Körperempfinden mitteilt. Wenn es der übliche Ärger darüber ist, in einem Verkehrsstau stecken geblieben zu sein, dann verweilen Sie einfach eine Zeitlang dabei und nehmen wahr, was Ihr Körper erlebt. Achten Sie darauf, wie und wo Sie den Ärger in Ihrem Körper spüren. Bleiben Sie mit Ihrer Achtsamkeit dann einfach bei der körperlichen Empfindung, so lange, bis sie anfängt, sich zu verändern. Beobachten Sie diese Rhythmen von Veränderungen! Seien Sie neugierig, was Ihr Körperempfinden Ihnen alles mitteilt!
Wenn Sie sich durch diesen Teil der Übung an irgendeiner Stelle sehr beunruhigt fühlen, brechen Sie die Übung ab und kehren Sie zu einem späteren Zeitpunkt zu ihr zurück. Zusätzlich empfehle ich Ihnen, die Aufmerksamkeit auf eine angenehme Erfahrung zu richten, die Sie kürzlich gemacht haben. Seien Sie auch hierbei interessiert daran, wie und wo genau Sie dies im Körper spüren!
Es kann sehr guttun, bewusst zu erleben, dass diese Empfindungen, seien sie angenehm oder unangenehm, nichts festes oder statisches an sich haben, sobald Sie sich ihnen aufmerksam zuwenden! Die Veränderung und das Erleben von Lebendigkeit können schon in dem Moment einsetzen, in dem Sie aufmerksam und akzeptierend auf Ihre Empfindungen schauen. Aha! Und jetzt… und jetzt?

Nach einiger Übung kann es sein, dass Sie ganz deutlich spüren, dass es einen Rhythmus gibt, vom auf ein ganz bestimmtes Empfinden Eingeengt-Sein, zum Beispiel auf Ärger, hin zu einem Gefühl der Ausdehnung, der Erweiterung Ihres Spürens! Einer Erweiterung auf den ganzen Körper und womöglich darüber hinaus in die Umgebung! Sanftes Atmen hilft dabei. Wenn Sie schließlich hin und her pendeln können zwischen beiden Erlebensweisen, dann wissen Sie ein für allemal, dass Sie Meister*in Ihrer Empfindungen sind!

Eine gute Woche!